Hur man använder ett twistkort
En twistbräda är en del träningsutrustning du står på som är konstruerad för att skapa en instabil yta. Träning på ostabila ytor kräver att du engagerar kärn- och bukmusklerna för att skapa en känsla av stabilitet i kroppen. Kärnövningar bidrar till att förbättra din hållning, balans och stabilitet. och också ge definition till bukmusklerna. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram och var noga med att bekanta dig med bruksanvisningen innan du börjar.
Kvinna i träningskläder med platt abs (Bild: Massonstock / iStock / Getty Images)Steg 1
Värm upp med fem till tio minuter ljuskardio; gillar att marschera på platsen.
Steg 2
Öva varje övning som nämns på marken innan du går vidare till vridbordet.
Steg 3
Lägg vridbordet på golvet. Öva stående på brädet för att få en känsla för ostabiliteten och märka hur dina kärnmuskler påverkas. För att upprätthålla postural integritet måste du engagera buk- och kärnmusklerna djupt inuti kroppen. Om du står på twistbrädet är det svårt, kan du träna bara stående på brädet tills dina muskler blir tillräckligt starka för att gå vidare till nästa träning.
Steg 4
Stå på twistbrädet med en ryggrad och fötterna ihop. Ta ut armarna ut till sidan om du behöver mer hjälpbalansering. Böj knäna och vrid överkroppen till höger 45 grader. Du ska känna de sneda musklerna - musklerna som går upp i ribban - engagerande. Gå tillbaka till mitten och upprepa på vänster sida. Flytta snabbt från sida till sida för 10 till 15 repetitioner. Öva en till två uppsättningar sidovridning.
Steg 5
Håll en medicinboll i båda händerna nära bröstet. Välj en medicinboll som är lämplig vikt för din muskulatur, eventuellt med en 5-pund boll. Upprepa övningen med medicinbollen, vrida torso från höger till vänster för en till två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Kom ihåg att böja knäna när du vrider.
Steg 6
Utför den snedställda sidovridningen, men med handledvikt som är fäst vid varje handled. När du vrider, pumpa armarna upp och ner som om du kör eller rusar på att gå till jobbet med biceps muskler.
Saker du behöver
Twist board
Medicinsk boll (valfritt)
Handledsvikt
