Hur kvinnor kan bygga muskler snabbt

Fler och fler kvinnor inser fördelarna - både fysiskt och estetiskt - av att bygga mager muskelmassa. Det gör inte bara dig starkare, men med mer muskler ökar också din metaboliska hastighet för att hjälpa dig att bränna fett. Om du har bestämt dig för att bli mager och medelmåttig vill du säkert veta hur du kan få de snabbaste resultaten. Svaret är hårt arbete, beslutsamhet, en hel del gymtid och en riktig kost.

Ät tillräckligt med kalorier för att stödja ökad aktivitet och muskelbyggnad. (Bild: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages)

Tips

Att lyfta tunga vikter och klibba till en diet som innehåller tillräckligt med kalorier, protein och kolhydrater främjar muskelförstärkning för kvinnor.

Förstå kvinnlig muskelväxt

Muskeltillväxt uppträder när musklerna placeras under allt större mängder stress. Detta orsakar skador på muskelfibrerna som kroppen måste reparera. Varje gång musklerna går igenom reparations- och återställningsförloppet ökar draghållfastheten och tjockleken på muskelfibrerna. Det här är din kropps sätt att anpassa sig till stressen, så det är bättre att hantera framtida belastningar.

Progressiv lyftning av tunga vikter är det bästa sättet att beskatta musklerna och uppmuntra muskeltillväxten. Du måste också äta rätt antal kalorier och rätt mängd av varje makronäringsämne - protein, kolhydrater och fett. Ju effektivare du befinner sig i vart och ett av dessa områden, desto snabbare ser du muskeltillväxten.

Läs mer: Mängden muskelmassa hos män kontra kvinnor

Gör rätt träning

Ofta talar folk om "toning" när de pratar om kvinnliga styrketräning. Många fitness tidningar främjar toning yoga rörelser, balett träning och full-body träning med 5-pounds hantlar. Även om dessa övningar är effektiva sätt att bygga en grund av funktionell styrka, kommer de inte att bygga upp mycket muskler.

De bästa övningarna för att bygga muskler är sammansatta, multijoint-rörelser som aktiverar mycket muskelväv samtidigt. Med dessa rörelser kan du lyfta tyngre vikter för varje rep än du är med isoleringsövningar, som bicepskrullar, som bara aktiverar en enda muskelgrupp.

Läs mer: Vad är fördelarna med att få muskelmassa?

Vilka övningar ska du göra?

Att bestämma vilka övningar som ska göras är ofta vad som förvirrar kvinnor mest när de vill bygga muskler snabbt. Men det är faktiskt ganska enkelt. Det finns en handfull mycket effektiva sammansatta övningar som, om de görs på rätt sätt, kan få dig till dina mål så snart som möjligt.

Sitta på huk - en av de bästa övningarna för att bygga alla muskler i benen - gluten, quads, hamstrings och kalvar.

Död hiss - Den ultimata kroppsövningen som också fungerar i ryggen.

Höftkraft - en tjej bästa vän för att bygga sexiga glutes.

Dra upp - en svår flyttning för många kvinnor men en utmanande övre kroppsövning som bygger lats och biceps.

Bänkpress - bänkpressning är inte bara för män. Det är det bästa sättet för kvinnor att progressivt och mätbart utmana pectoral muskler och triceps.

Bent-över rad - en total back builder som också fungerar biceps.

Militärpress - Med en skivstång eller hantlar bygger överheadpressen formiga axlar.

Det här är verkligen allt du behöver. Det finns många variationer av varje övning och massor av övningar som fungerar samma muskelgrupper, men varför blir mer komplicerad än vad du behöver just nu? Lär dig dessa rörelser med lätta vikter först och öka sedan belastningen när du blir starkare.

Läs mer: De bästa övningarna för varje större muskel

Uppsättningar och reps

Att lyfta tungt är det som verkligen stimulerar muskeltillväxten du letar efter. Syfta sålunda för reps i sex till 10-serien, lyft en vikt som maximerar dig men tillåter dig fortfarande att använda korrekt form på den sista rep.

Obs! Det här är inte den typ av lyftning där du ska kunna se söt ut. Du kan grimas av de sista representanterna för varje uppsättning. Du kommer definitivt att svettas, och du kan till och med hitta dig själv att släppa ut en grunt eller två. Men om du vill bygga muskler snabbt, så behöver du det.

Förlänga dina vilopauser

Tung lyft tar mycket av dig, och du måste ta längre vilopauser mellan uppsättningar. Detta gör det möjligt för din kropp att fylla på sina energibutiker så att du kan ge nästa uppsättning allt.

Typiska rekommendationer är för vilopauser som varar från en till tre minuter; Forskning visar dock att vilopauser närmare tre minuter är bättre för att bygga muskler.

I en 2016-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, delgavs deltagarna till en kortfattig grupp (en minut) eller en viloplatsgrupp (tre minuter). Båda grupperna gjorde samma kroppsövningar tre gånger i veckan i åtta veckor. Vid slutet av studien var muskeltjockleken och muskelstyrkan signifikant större för viloläget.

Träningsfrekvens för byggnadsmassa

Du kommer inte att kunna få alla listade övningar gjort i en veckosession. Även om du kan, det är inte det bästa sättet att bygga muskler. Faktum är att forskare har studerat den bästa träningsfrekvensen för att bygga muskler.

En 2016 systematisk granskning och meta-analys som publicerades i Sports Medicine jämförde studier med träningsfrekvens och fann att det var mest effektivt att arbeta med varje muskelgrupp två gånger i veckan. Arbetande muskelgrupper tre gånger i veckan kan också vara effektiva, men forskarna kunde inte avgöra om det var mer effektivt än två gånger per vecka träningspass.

Det finns många sätt att dela upp dina träningar effektivt, och tid och erfarenhet hjälper dig att bestämma dina önskemål. Men ett bra ställe att börja är en övre / undre kroppsdel. Här är ett exempel på en typisk övre / underkropp måndag till fredag ​​split:

• Måndag: överkropp
• Tisdag: underkropp
• Onsdag: vila / kardio / abs
• Torsdag: överkropp
• Fredag: nedre kropp

Att hålla sig till detta schema hjälper dig att hålla dig på rätt spår och se till att du riktar dig mot varje muskelgrupp två gånger i veckan. Om helgerna är bättre för dig kan du dela ut två vardagar för dina helgdagar. Var noga med att lämna en dag mellan att arbeta i samma muskelgrupp så att dina muskler kan återhämta sig.

Läs mer: Hur man bygger benmuskler för kvinnor

Få noga kalorier

Det handlar inte bara om träningspasset. din kost spelar också en avgörande roll i hur mycket muskel du får och hur snabbt du får det. Om du inte får tillräckligt med kalorier, protein och kolhydrater, kommer dina muskler inte att ha den energi och de råvaror de behöver för att bygga mer muskler.

Tung tyngdlyftning innebär ofta något ökat kaloriintag - även om du vill förlora fett. För att bygga muskler tar så mycket energi, kan du fortfarande förlora fett i ett kalorihalt, om du tränar hårt.

Men kaloribehov är mycket individuella, och det är ofta svårt att räkna ut ditt perfekta nummer. Uppskattningar handlar om det bästa du kan göra. Med hänsyn till din ålder och aktivitetsnivå kan du få en uppfattning om dina dagliga kaloribehov för viktminskning.

Till exempel, enligt dietrich guidelines for Americans, 2015-2020, behöver den genomsnittliga aktiva 35-åriga kvinnan 2 200 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt. Men att gå upp i vikt i form av muskelmassa behöver hon mer än detta.

Men inte mycket mer. Fitness expert Michael Matthews rekommenderar en liten 5 till 10 procent ökning över dina dagliga kalorier för kalori för viktminskning för byggmassa. För 35-åringen är det ett dagligt överskott på 110 till 220 kalorier - ungefär 1 till 2 matskedar jordnötssmör.

Läs mer: Muskelbyggande livsmedel för kvinnor

Hantera dina makron

Sammansättningen av dessa kalorier är också avgörande. Protein är händerna ner det viktigaste makronäringsämnet för muskelbyggande. Dina muskler är gjorda av protein; utan tillräcklig tillförsel av protein kan din kropp inte bygga muskler.

Matthews rekommenderar att man äter 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Detta är nästan tre gånger det normala dietary referensintaget, eller DRI, av 0,36 gram per kilo kroppsvikt. Men den här rekommendationen är för den genomsnittliga personen som inte har en muskelförbättrad diet.

Se till att du väljer högkvalitativt, magert protein. Livsmedel som kyckling, fisk, ägg, bönor, tofu, mjuka mjölkprodukter, nötter och frön är alla bra proteinkällor som ingår i din kost.

Läs mer: Topp 10 Källor av Protein

Carbs är nyckel

Du borde inte vara på en ketodiet om du är intresserad av träning för att bygga mycket muskler. Din kropp behöver kolhydrater för energi för att driva dina träningspass. Carbs spelar också en roll i muskelbyggande och återhämtning. Men inte alla kolhydrater skapas lika. Hela korn, bönor och grönsaker är dina bästa källor till carbs för muskelbyggande. Exempel är:

• Leafy greener och broccoli
• Linser och andra bönor
• brunt ris
  
• Sötpotatis

Ät inte raffinerade korn, sockermat och drycker, bakverk, godis, chips eller liknande. Dessa livsmedel är höga i kolhydrater, men de får dig att bli tjock, krossa din energi och begränsa dina vinster.

Läs mer: Länk mellan kolhydrater och muskel tillväxt

Beräkna Fat

Fetter är avgörande för hälsan, särskilt fleromättade och enkelomättade fetter från fisk, nötter, frön, avokado och olivolja. Men de spelar en mindre roll i en muskelbyggande diet. Matthews rekommenderar att man får 0,3 gram fett per kilo kroppsvikt varje dag. Om du väger 140 pounds, det är 42 gram fett dagligen.

När du har beräknat dina protein- och fettbehov ska resten av dina kalorier komma från kolhydrater.

Läs mer: Hur mycket muskel kan en kvinna vinna på en vecka?