Jag Stam My Groin Varje gång jag tränar

Linneområdet består av muskler som kallas adductorer. Dessa består av adductor brevis, longus och magnus, förutom pectineus och gracilis. En ljusspänning sker när adduktormuskelfibrerna rinner från över träning eller övning utöver din kapacitet. Slutresultatet är smärta, styvhet och svaghet på det inre lårområdet. Genom att vidta försiktighetsåtgärder och korrigerande åtgärder kan du minska förekomsten av denna typ av skada.

Dynamisk uppvärmning

Att gå in i en träningspass utan grundlig uppvärmning är ett bra sätt att skada din ljumskare. När dina muskler är täta, är de mer benägna att drabbas av en belastning. Det bästa sättet att undvika detta är att göra dynamiska sträckor. Ordet "dynamiskt" betyder "i rörelse". Genom att göra en dynamisk uppvärmning före träningen kommer du att acclimate din kropp för att utöva rörelser och minska risken för skada. Inkludera dynamiska sträckor som framåt och sidledes bensvängningar, omvända lungor, höga knän, alternerande tårör och framåtböjningar. Fem minuters dynamisk sträckning är tillräcklig.

Börjar gradvis

Efter att ha gjort en dynamisk uppvärmning kan du bli frestad att hoppa direkt in i träningspasset. Även om du kanske lossnar kan det fortfarande leda till skador på ljummen. Ett bättre tillvägagångssätt är att börja långsamt och gradvis öka din intensitet, speciellt med löpning och motion som innebär explosiva rörelser. Behandla detta som en sekundär uppvärmning och spendera fem till 10 minuter gradvis öka din takt. Detta ökar också långsamt din kroppstemperatur och ger blod till dina muskler.

Adductor övningar

Svaga adductorer har större chans att drabbas av en belastning än starka. Adduction act äger rum när du flyttar dina lår inåt. Genom att göra övningar som involverar denna rörelse, kommer du att stärka dina adduktörer och minska dina odds för att få en belastning. En bollpress är ett bra exempel på en adductorövning. Utför detta från en uppåtvänd position på golvet med en medicinboll. Knack bollen mellan dina lår med knäna böjda och fötterna platta på golvet och pressa det kraftigt. Håll i fem till 10 sekunder, lossa långsamt och repetera för önskat antal repetitioner. Detta kallas en statisk eller isometrisk övning som inte innebär någon kontinuerlig rörelse. Du har också möjlighet att göra en bollpressning med dina ben fullt utsträckta och bollen mellan dina fötter.

Stretching efter träning

Att sträcka efter träningen är lika viktigt som att sträcka på förhand. När du är färdig att träna är dina muskler lösa och i ett längre tillstånd. Genom att göra statisk sträckning, kommer du att hålla dina muskler och bindväv flexibla och minska risken för att tränna din ljumsk med ditt nästa träningspass. Till skillnad från dynamiska sträckor hålls statiska sträckor under en längre tid. En fjärilsträcka är en vanlig stretch som används för ljummen. Utför detta från en sittande plats på golvet, med fötterna placerade sålen till sålen, knäna böjda och öppna från varandra och händerna knäppta runt dina fötter. Placera dina armbågar på insidan av dina lår och dra långsamt torso ner mot dina fötter tills du känner en sträck i din ljumsk. Tryck lätt inuti dina lår med armbågarna och nå knäna mot golvet. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och släpp långsamt.