Om du inte har muskelsår, betyder det att träningen inte fungerar?

Upplev muskelårighet efter träning relaterat till den mängd stress som läggs på kroppen under träning. Även om den gemensamma "ingen smärta, ingen vinst" tänkesätt har någon betydelse för progression, indikerar muskelsår inte direkt ett effektivt träningspass. Att lära dig hur du mäter motionprogression och att identifiera när din kropp anpassar sig till din rutin kommer att hjälpa dig att skapa effektiva träningspass.

DOMS

Den smärta du känner i dina muskler efter träning hänvisar till fördröjd onset muskelsår. Denna övning inducerad ömhet uppträder vanligtvis en dag efter din träning. Musklerna blir svullna och inflammerade från skador på muskelfibrerna som orsakats under träningen.

Muskulös ömhet

Intense aktiviteter som sprint- och viktträning orsakar mest skador på muskelfibrer. Dessa övningar lägger större stress och efterfrågan på dina muskler som resulterar i högre nivåer av muskelsår. Mängden ömhet du upplever är beroende av hur effektiv din kropp anpassar sig till dina träningspass. När din kropp anpassar sig till ett träningsprogram upplever du en mindre grad av muskelsårighet. Även om din ömhet minskar betyder det inte att träningen saknar effektivitet. Denna punkt i din träning indikerar behovet av att utveckla ditt träningsprogram. Utveckling av ditt träningsprogram inkluderar vanligen att övningsintensitet, volym eller frekvens läggs till.

Mätning av övningseffektivitet

Istället för att basera hur effektiva dina träningspass är av ömhet, använd andra beprövade metoder för provning av progression. Om du vill öka styrkan, använd ett-rep-maximaltestet. Din one-rep maximalt refererar till den tyngsta vikten du kan flytta i en övning för en repetition. För mätning av storleksvinster, utför omkretsmätningar och spela in. Olika kroppsställen som bröstet, biceps och lår är indikatorer på storleksvinster. För viktminskning, använd en skala och registrera din vikt. Mät dina framsteg var fjärde till sex veckor för att utvärdera effektiviteten av din träningsplan.

Lessen ömhet

Att göra uppvärmning före din träning kan minska DOMS: s effekter. En allmän uppvärmning består av att använda större muskelgrupper genom aktiviteter som löpning eller kalisthenik. Längden på din uppvärmning beror på din konditionsnivå. Börjande tränare behöver en längre uppvärmningsperiod jämfört med avancerade tränare.