Isometric AB övningar

Om du letar efter bukövningar som inte kräver träning i ett gym, är isometriska ab övningar ett alternativ - du kan göra dessa övningar var som helst. Isometriska övningar innebär att man kontraherar dina muskler utan någon gemensam rörelse. Du kommer att upptäcka att dina magmuskler svarar bäst när du håller eller gör dessa isometriska övningar under en längre tid.

En kvinna gör en planka på en träningsboll. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

plankor

Planken är den mest kända isometric ab träningen och används både i yoga och Pilates träningspass. För att utföra planken, knä på alla fyra och vila dina underarmer på golvet. Gå tillbaka på benen så att din vikt stöds på dina underarmar och framsida. Se till att dina klackar, höfter och axlar bildar en rak linje - håll den här positionen för önskad längd. Låt inte dina höfter falla mot golvet, eftersom detta lägger onödigt påkänning på din nedre del.

Sidokanter

Sida planar rikta din abs och kärnmuskler. Ligga på din sida med dina ben raka - vila på din armbåge på golvet direkt under din axel. Lyft dina höfter av golvet så att din vikt bara stöds på din arm och sidor av dina fötter. Håll den här positionen för önskad längd. Gör denna övning mer utmanande genom att lyfta fötterna på en träningsbänk eller ett steg.

Servitörens promenad

Servitörens promenad är en effektiv isometrisk bukövning som också förbättrar axelns stabilitet. Stå med fötterna tillsammans och en hantel i ena handen. Krulla vikten till axelnivån och tryck den över huvudet. Dra åt dina magmuskler och sammandrag dina övre rygg- och axelmuskler för att stödja vikten. Med din arm utsträckt, gå runt ditt träningsområde samtidigt som du fokuserar på att hålla din ryggrad perfekt vertikal. Efter avslutad byt vapen och upprepa.

Pallof Press

Pallofpressen är en isometrisk abövning som använder vikter för att stärka hela midsektionen. Denna anti-rotationsövning används av terapeuter för att stärka musklerna som är ansvariga för ryggradsstabilitet. För att utföra denna övning, stå i sidled på en bröstkorgskabel och ta handtaget i båda händerna. Håll händerna nära bröstet och gå bort från remskivan för att spänna armarna. Från denna position, tryck ut dina armar framför dig på axelnivån - förläng dina armar för att förlänga dina spakar och öka graden av rotation du måste motstå. Rita armarna tillbaka i bröstet för att vila och upprepa sedan. Utför ett identiskt antal repetitioner på motsatt sida.

tips

Undvik att hålla andan när du utför isometriska övningar - hålla andan kan öka ditt blodtryck avsevärt. Börja med att hålla sammandragningen eller göra träningen för korta perioder - öka längden på tiden som du blir mer vant vid träningen. Om du är ny på isometri, ta en lektion eller arbeta med en personlig tränare för att lära dig hur du gör dessa övningar på rätt sätt.