Isometriska övningar för axeln

Om du någonsin haft en axeloperation eller skada vet du att det kan göra att armen är ganska smärtsam. Trots detta är förstärkning av axelmusklerna en viktig del av din återhämtning. Isometriska övningar erbjuder en unik lösning. De låter dig aktivera och stärka axelns muskler utan att verkligen röra armen. Olika variationer är riktade mot var och en av dina axelmuskler.

Isometrics är en utmärkt utgångspunkt för att stärka en skadad axel. (Bild: JaoNgoh / iStock / Getty Images)

Axelabduktion

Abduktionsisometri stärker musklerna som lyfter armen ut mot sidan och över huvudet. Denna rörelse gör saker som att sätta på en skjorta eller använda deodorant som möjligt.

Steg 1:

Stå med en vägg på höger sida och din högra armbåge böjd i 90 graders vinkel.

Steg 2:

Press din underarm mot väggen som om du försöker flytta armen bort från din kropp.

Steg 3:

Underhåll hållaren i 10 sekunder och slapp sedan av armen. Efter att ha gjort 10 repetitioner, upprepa på motsatt sida.

Axelböjning gör det möjligt att nå baksätspegeln. (Bild: Roman Hloba / IStock / Getty Images)

Axel Flexion

Denna övning hjälper till att stärka axelmusklerna som lyfter armen rakt framåt. Detta gör aktiviteter som att lägga ut disk i ett skåp eller justera en backspegel möjlig.

Steg 1:

Stå med en vägg framför dig. Gör en näve med din högra hand och håll din armbåge rak.

Steg 2:

Tryck försiktigt din näve mot väggen som om du försöker flytta armen ut framför dig.

Steg 3:

Håll denna sammandragning i 10 sekunder och slappna av. Slutför övningen 10 gånger och upprepa sedan med vänster arm.

Läs mer: Övningar som är okej med en dragkrok

Axelns yttre rotation

Denna övning hjälper till att stärka de yttre rotationsmusklerna i axeln som hjälper till med aktiviteter som att tvätta håret och nå för säkerhetsbälte.

Steg 1:

Stå i en dörrkarm med din högra armbåge böjd i 90 graders vinkel och din handflata vänd inåt.

Steg 2:

Håll din armbåge ordentligt mot din sida, tryck på baksidan av din högra hand mot dörrramen som du försöker rotera din underarm bort från din kropp.

Steg 3:

Håll fasthållaren i 10 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger innan du växlar till vänster arm.

Att komma in i din ficka för att hämta en plånbok är en aktivitet som kräver axelförlängning. (Bild: Denisfilm / iStock / Getty Images)

Axelförlängning

Denna övning stärker axelmusklerna som används under aktiviteter som att sätta en plånbok i din ficka eller nå in i baksätet på en bil.

Steg 1:

Stå med ryggen mot en vägg och din högra armbåge böjd i 90 graders vinkel.

Steg 2:

Tryck på armbågen i väggen som om du försöker flytta armen bakåt.

Steg 3:

Håll denna sammandragning i 10 sekunder och slappna av. Utför 10 repetitioner innan du växlar till den andra armen.

Axelns inre rotation

Invändig rotationsisometri aktiverar axelmusklerna som används medan de når bakom ryggen för att stoppa i en skjorta eller låsa en bh.

Steg 1:

Stå i en dörrkarm med din högra armbåge böjd i 90 graders vinkel och din handflata vänd inåt.

Steg 2:

Utan att låta din armbåge lämna din sida, tryck din handflata in i dörrramen som om du försökte rotera din underarm mot buken.

Steg 3:

Fortsätt att trycka in i ramen i 10 sekunder innan du slappnar av armen. Gör 10 repetitioner av träningen innan du repeterar med vänster axel.

Varningar och försiktighetsåtgärder

När du arbetar på axelstyrka, fyll i två till tre uppsättningar av de 10 repetitionerna av varje isometrisk övning. Detta kan göras två till tre gånger per vecka. Börja med att trycka med en 25-procentig insats och gradvis utvecklas mot 100-procentig insats, eftersom övningarna blir enklare. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar med isometri om du nyligen har haft kirurgi på axeln.

Läs mer: Övningar för att stärka stabilisatorerna i axeln