Isometriska övningar för nedre delen
Isometriska övningar stärker musklerna utan att förflytta dina leder. Muskler i ryggen arbetar isometriskt hela dagen för att hålla dig upprätt. Dessa muskler kan stärkas utan behov av snygg utrustning.
Dykare är beroende av isometrisk styrka för perfekt form. (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)
Plankerna kan ändras till din nuvarande träningsnivå. (Bild: Starush / iStock / Getty Images)Frontplank
Plank övningar effektivt stärka musklerna längs hela din ryggrad. Dessa övningar kan enkelt utvecklas när din styrka förbättras.
Steg 1
Ligga på magen på en fast yta. Proppa dig på dina underarmar med armbågarna placerade i linje med dina axlar.
Steg 2
Skjut tårna mot marken. Krama din mage, rygg och ryggmuskler samtidigt och lyfta upp din kropp på dina tår och underarmar. Låt inte din mage falla eller gå tillbaka till bågen.
Steg 3
Håll halsen i linje med resten av din ryggrad genom att titta på en plats på golvet, något framför dina händer. Håll positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa tre gånger.
Steg 4
Framsteg denna övning genom att räta ut dina armbågar och placera dina handflator på marken.
Läs mer: Hur stärker du din kärna med plankor
Gör sidplanken enklare genom att börja på underarmen. (Bild: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images)Sidoskiva
Sida plank övningar bör utföras på varje sida av kroppen för att rikta alla dina ryggmuskler.
Steg 1
Ligga på din högra sida på en fast yta. Propp dig själv på din högra underarm.
Steg 2
Håll dina knän raka och benen staplade direkt ovanpå varandra. Tryck ner genom din högra armbåge och sidan av din högra fot. Lyft din kropp från marken genom att dra åt musklerna i ryggen och bukområdet. Håll din ryggrad rakt.
Steg 3
Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger på varje sida.
Steg 4
Framsteg denna övning genom att placera din högra handflata på marken, stödja din överkropp med din armbåge rakt. Du kan också göra sidoplanar svårare genom att nå din motsatta hand rakt upp mot taket.
Håll dina axelklingor på marken för att skydda nacken med broövningar. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Bridges
När du väl kan utföra en bro, fortsätt träningen genom att lägga till benrörelser.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Böj dina knän och lägg dina fötter platt på marken. Vila dina armar vid dina sidor.
Steg 2
Krama din skinkor tillsammans och dra åt ryggmusklerna. Lyft din underkropp från marken så högt som möjligt, håll dina axelklingor på marken.
Steg 3
Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Håll ryggen rak under hela rörelsen. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 4
Progress denna övning genom att överbrygga, sedan långsamt lyfta och sänka ett knä åt gången som om du marscherar. Lyft varje ben fem gånger och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Läs mer: Muskler som arbetar i en överbryggande övning
Supermanövningen stärker dina ryggmuskler. (Bild: Halfpoint / iStock / Getty Images)Stålman
Supermanövningen liknar superhjälten som flyger i himlen. För att göra denna övning lättare, börja med att lyfta antingen dina armar eller ben innan du kombinerar dem tillsammans.
Steg 1
Ligga på magen på en fast yta. Dra dina armar över huvudet, handflatorna nedåt.
Steg 2
Stram din rygg-, arm- och benmuskulatur samtidigt. Lyft dina armar och ben från marken tills dina höfter och lår är de enda saker som rör golvet. Håll dina armbågar och knän rakt under hela rörelsen.
Steg 3
Håll den här positionen i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Håll ryggen rak när du utför quadruped övningar. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Fyrfotad
Quadruped övningar utförs från alla fyra och rikta dina glutes, liksom din nedre delen.
Steg 1
Placera dig själv på dina händer och knän. Håll dina händer i linje med dina axlar och knän i linje med dina höfter. Se fram emot hela denna övning.
Steg 2
Dra åt rygg och bukmuskler för att hålla ryggraden rak. Lyft långsamt din högra arm rakt ut framför dig. Håll i 2 till 3 sekunder och lägg tillbaka handen på marken. Upprepa på andra sidan.
Steg 3
Räta långsamt ett ben ut bakom dig. Håll i 2 till 3 sekunder, ta sedan ditt knä tillbaka till marken. Upprepa på andra sidan.
Steg 4
Alternativt lyfta dina armar och ben 10 gånger var och en samtidigt upprätthålla en ryggrad.
Steg 5
Framsteg denna övning genom att lyfta motsatt arm och ben samtidigt. Alternativa sidor 10 gånger.
