Jillian Michaels delar hennes gå till axel träning

Starka och skulpterade axlar hjälper till att rama hela din kroppsbyggnad, men de estetiska fördelarna är bara en av anledningarna till att du ska inkludera axelövningar i träningspasset.

Om det finns en kvinna som vet hur man bygger starkare axlar, är det träningsdrottningen själv, Jillian Michaels. (Bild: Tibrina Hobson / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Medan det inte är ett krav att memorera de anatomiska namnen på alla muskler som utgör dina axlar, bör du veta att denna muskelgrupp hjälper till i flera kritiska rörelser som att höja armarna framför dig, överhead, ut till sidan och bakom du och sänker dem ner igen. Inte konstigt att det är så viktigt att hålla dessa muskler starka!

Varför starka axlar är viktiga

Jillian Michaels, världsberömd hälso- och wellnessexpert och författare till den senaste boken, The 6 Keys: Lås upp din genetiska potential för Ageless Strength, Health och Beauty, säger LIVESTRONG att träning axlarna är ett måste, speciellt för att utföra vardagliga uppgifter som att plocka upp ett barn, skotta snö eller hänga mat. "Det finns hundratals dagliga sysslor som vi använder våra axlar att utföra," säger hon.

Dessutom, om du inte håller axelmusklerna starka och arbetar i samklang, säger Michaels att den fysiska belastningen och stressen går till alla felplatser, som den gemensamma kapseln, ledband och senor, vilket kan leda till skada. Det är därför hon säger att det är viktigt att dina axlar är starka nog att hantera den fysiska stressen.

Läs mer: Jillian Michaels 4 Top Fitness och Wellness Tips

Tips för att skydda dina axlar medan du lyfter vikter

Men att arbeta i axlarna är inte lika enkelt som att pumpa ut några hantelpressar i gymmet nu och då. Så följ dessa säkerhets tips Michaels för att se till att dina axel träning gör inte mer skada än bra.

• Lyft inte tyngre än du kan hantera med perfekt form för minst åtta reps.
  
• Var noga med att studera formuläret för varje övning med en visuell referens innan du utför rörelsen.
  
• Använd hantlar i stället för skenor när du tränar axlarna så att du kan träna varje axel självständigt och den starkare armen kompenserar inte för den svagare armen.
  
• När du gör någon typ av rotation övningar, använd band istället för vikter. Detta beror på att kraften appliceras från insidan eller utsidan i (där du vill ha det). Men om du använder dumbbells kommer kraften från gravitation, vilket drar ner vikten i stället för från höger eller vänster.
  
• Träna inte axlarna mer än två gånger i veckan.
  
• Var noga med att låta dina axlar återhämta sig minst två dagar mellan träningstiderna.
  

Axel träning för din övre kropp rutin

Klar att skulpta och stärka dina axlar? Här är två av Michaels träningsövningar.

Jillian Michaels Shoulder Workout # 1

Gör varje av följande övningar i 30 sekunder, gör så många reps som du kan med bra form. Utför hela kretsen tre gånger igenom.

1. Push-Ups

HUR GÖR DET: Läng nedåt på golvet. Börja med dina händer bredare än axelbredden ifrån varandra bredvid ditt bröst, tummar i linje med dina armhålor. Skjut upp dig själv i en planka. Din fötter kan vara höftbredd från varandra. Håll ögonen nere och din ryggrad lång. Koppla in din kärna och luta något framåt när du andas in och sänka din kropp mot marken. Släpp tills dina armar är i 90 graders vinkel. Andas ut och tryck tillbaka.

2. Axelpress med hantlar

HUR GÖR DET: Sitt på en bänk med ryggen lång. Ta tag i hantlarna och placera dem på sidorna av axlarna med dina armbågar under dina handleder och dina palmer vetter utåt. Tryck hantlarna upp och utsträcka dina armar över huvudet. Sänk dina armar till startpositionen.

3. Reverse Flys

Hur gör man det: Du kan antingen göra denna övning stående eller sittande. Om du sitter (rekommenderas för nybörjare), sitta på kanten av en träningsbänk, en hantel i varje hand och dina fötter axelbredd från varandra. Böj framåt i midjan så att överkroppen är parallell med golvet. Låt dina armar hänga rakt ner under bröstet, med palmerna vända mot varandra. Andas ut och lyfta hantlarna ut till sidan tills de är parallella med golvet. Håll för ett slag. Inandning och sakta sänka armarna tillbaka till startpositionen.

4. Anterior Raises

HUR GÖR DET: Stå med rygg rak och en hantel i varje hand. Placera dina armar framför dina lår med dina armbågar raka. Lyft en arm tills hanteln är något högre än din axel (lås inte din armbåge). Återgå till startpositionen och upprepa med din andra arm. Fortsätt med alternerande armar.

Läs mer: Jillian Michaels Slams CrossFit: 5 skäl till att hon inte är en fläkt

Jillian Michaels Shoulder Workout # 2

Gör varje av följande övningar i 30 sekunder, gör så många reps som du kan med bra form. Utför hela kretsen tre gånger igenom.

1. Bent över breda rader

HUR GÖR DET: Från stående, böj över i höfterna med knäna något böjda. Håll en hantel i varje hand (med ett handtag i handflatan) och behåll en platt rygg genom hela träningen. Låt dina armar hänga ner för att börja, och dra sedan vikterna upp till bröstet, elbows ut till sidan. Långsamt sänka vikterna och repetera.

2. Bench Dips

HUR GÖR DET: Sitt på kanten av en bänk. Placera händerna på vardera sidan av höfterna, fingrarna sitter över kanten. Plantera båda fötterna på golvet och sköt dina höfter av sätet. Böj dina armbågar, sänka din kropp. Håll din torso upprätt, höfter så nära bänken som möjligt. Stoppa när dina axlar är jämn med armbågarna eller precis innan. Dina armbågar borde hålla sig över dina händer under hela rörelsen. Räta ut armbågarna och tryck tillbaka till startpositionen.

3. Lateral höjningar

HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll hantlarna (mot varandra) framför dina lår, böj dina armbågar något. Med kontroll, höja armarna så att armbågarna är axelhöjd. Återgå till startpositionen.

4. Extern axelrotation med resistansband

HUR GÖR DET: Säkra ena änden av ett motståndsband till ett föremål i armbågshöjd. Ta den andra änden av bandet, linda den runt din hand och håll den fast. Stå så att bandet sträcker sig framför dig och över din kropp. Böj din armbåge 90 grader så att din underarm är parallell med marken men din överarm ligger nära din kropp. Börja med din hand framför din kropp och vrid sedan armen ut till sidan, håll din armbåge på plats och pausa. Sakta tillbaka rörelsen tillbaka till början.