Lägre bröst övningar för män

En saggy nedre bröstkorg gör att även den största av pecs ser underwhelming. Ibland tyder en brist på utveckling i den nedre delen av din pecs att du behöver lägga till mer muskler i hela ditt bröst, inte bara den här specifika regionen. Men om du vet att du har skymt på din låga bröstutveckling, har du lycka till.

Den lägre delen av dina pecs behöver också inriktning. (Bild: sergiophoto84 / iStock / Getty Images)

Vissa drag kan hjälpa dig att fästa in på de lägre pekarna för att lägga till tjocklek i denna lågvolymregion. Pressar och flugor gjort vid en nedgång är särskilt värdefulla.

Lägre bröstutbildning

Det nedre bröstet är inte en separat muskel. Det är den nedre delen av den breda pectoralis-huvuddelen som sträcker sig över hela bröstväggen. När ditt mål är att bygga upp detta område, starta bröstet träning med ett drag som specifikt riktar sig mot det. Fortsätt sedan vidare med andra bröst övningar som adresserar hela bröstväggen - inklusive platta bänkpressar och pec däckmaskinen - men se till att du inkluderar minst en annan bröstkorgs specifik träning i bröstet träning den dagen.

En typisk bröstcentrerad träning omfattar tre till fem övningar totalt. Arbeta upp till tre eller fyra uppsättningar av åtta till tolv reps med en vikt som är tung nog att göra de senaste ansträngningarna svårt att göra med bra form. Kom ihåg att lämna minst 48 timmar mellan bröstet träning för att ge musklerna tid att reparera och bygga.

Om du har utbildat på detta sätt ett tag kan det vara dags att byta upp saker. Ladda upp tyngre vikt och gör uppsättningarna bara tre till sex reps. Superinställning är ett annat alternativ. Det är här du gör två övningar bakåt och bakåt utan vila mellan dem. Sedan vila innan du fyller det paret och går vidare till ett annat. Tänk på att minska bröstpressen och luta upp push-ups som ett möjligt par, till exempel.

Läs mer: Bröstmaskinsövningar

övningar

Nyckeln till lägre bröstträning är att rikta den stora muskeln från pectoralis från en annan vinkel. Att sätta din kropp i nedgångsläge, med fötterna högre än bröstet, tvingar den nedre delen av bålsmuskeln att arbeta mot mer motstånd. Vid push-ups måste din kropp vara i en lutning för att rikta sig mot det nedre bröstet.

Minska bänkpressen

Detta drag tar den klassiska bänkpressen och vänder dig upp och ner. Vanligtvis är denna bänk inställd på en nedgång på 15 procent till 30 procent, beroende på modell. Använd en skivstång eller hantlar för att slutföra flytten.

Gör en nedgångsbänk på specialutrustning. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Hur: Ligga tillbaka på en nedgångsbänk. Ta tag i en skivstång från ett hylla ovanför dig eller håll hantlarna i varje hand, armbågar böjda till axelns höjd. Händerna bör vara något bredare än axelavstånd, oavsett vilken typ av vikt du har valt. Tryck upp för att förlänga dina armbågar och sänka vikten ner till bröstet.

Detta drag är värdefullt eftersom du har mer kraft i ditt nedre bröstkorg och kan ofta lyfta mer än vad som är möjligt med en platt eller lutande press.

Avsluta flygningar

Avsluta flygningar är kända som en isolerad rörelse, eftersom de betonar bara en ledning. Ditt nedre bröst gör det mesta av arbetet. Gör dem med hantlar eller en kabel maskin.

Dumbell Fly How-To: Ligga tillbaka på en nedgångsbänk och planta fötterna stadigt på golvet. Håll en hantel i varje hand över bröstet, handflatorna vända inåt. Böj dina armbågar något och öppna armarna tills du känner en stretch i bröstet. Pausa och räkna armarna ihop i en kramande rörelse.

Kabelflyg Hur-till: Placera en nedgångsbänk i mitten av en kabelkorsmaskin. Fäst en remskiva på varje kabel och dra dem ner till lägsta nivå. Ligga ner på ryggen på bänken och håll ett handtag i varje hand. Samla armarna över buken i en båge. Öppna armarna för att återvända till början.

Kroppsvikt Övningar

Subtila förändringar gör uppskjutningar och bröstdips riktar sig mot det nedre bröstet framförallt. Dessa är praktiska eftersom du inte behöver någon speciell utrustning eller en spotter för att hjälpa dig.

Höjning Push-ups Hur-till: Placera händerna på en yta som är högre än fötterna; en träningsbänk, stegbänk eller förhöjda stegverk. Böj dina armbågar för att trycka upp och ner.

Håll din kropp statisk när du sänker dig neråt. (Bild: nito100 / iStock / Getty Images)

Bröstdips Hur-till: Montera en uppsättning parallella staplar med en hand på varje stapel och fötterna ligger in bakom dig så att du svävar. Luta sig något framåt när du böjer och förlänger armbågarna. Gå ner tillräckligt långt för att känna en sträcka i dina bröstmuskler.

För extra utmaning under doppet, låt en viktplatta hänga mellan benen genom att fästa den i en kedja som du viklar runt midjan. Alternativt, lås en hantel mellan dina anklar.

Läs mer: Den bästa övre bröstkörningen