Orangetheory Fitness Hur Maximera Dessa Fat-Burning Workouts

Om du är tränad, är chansen bra, du har hört talas om Orangetheory Fitness. När allt kommer omkring, fortsätter platserna att dyka upp överallt - företaget har expanderat från en studio 2010 till 1000 studior över hela världen i juli 2018!

Ge din kropp en fettförbränning med Orangetheory Fitness. (Bild: Facebook: Orangetheory Fitness)

Orangetheory är känt för att ge högklassiga träningsgrupper som utnyttjar hjärtpulsbaserad träning för att maximera kaloriförbränning - både under och efter timmars träning.

Har du någonsin frestat att prova klassen själv? Tänk på detta ditt fuskark för att få ut det mesta av dina 60 minuter.

Vad är Orangetheory Fitness?

Hjärnstenen i Orangetheory Fitness är hjärtfrekvensbaserad träning. På 60 minuter spikar du både hög intensitetskardio och styrketräning under ledning av en personlig tränare.

I början av klassen är varje deltagare utrustad med en proprietär hjärthögtalare som synkroniseras med en skärm för att visa ditt hjärtfrekvenssvar. Därefter kan din instruktör övervaka framstegen i realtid - och de kan erbjuda individuell vägledning, så att du vet när du ska påskynda eller ringa tillbaka för att nå den lämpliga hjärtfrekvenszonen.

Hjärtfrekvensskärmen kommer att upptäcka och spåra din hjärtfrekvens under hela klassen och placera dig i någon av fem olika färgkodade zoner. De gröna, orange och röda zonerna motsvarar i synnerhet termer som du kommer att höra tränare använda under klassen för att knyta dig mot en annan intensitetsnivå.

Zon 1 (Grå)

Det här är en uppvärmningsfrekvens, eller ungefär 50 till 60 procent av den maximala hjärtfrekvensen.

Zon 2 (Blå)

Här är du fortfarande i uppvärmningsfrekvens, men arbetar vid 61 till 70 procent av max puls.

Zon 3 (grön)

När du hör tränaren, säger "bashastighet", hänvisar de till den här zonen, där du stannar intensiteten till 71 till 83 procent av din maxpuls. Detta är fortfarande en bekväm takt.

Zon 4 (Orange)

Den orangezonen är där du träffar "push tempo" eller 84 till 91 procent av max puls.

Zon 5 (Röd)

Detta är den mest intensiva zonen. Här arbetar du med en "all-out sprint" -hastighet, vilket motsvarar 92 till 100 procent av max puls.

I varje klass strävar du efter att spendera totalt 12 minuter i orange och röda zoner. Om du lyckas göra 12 minuter (cirka en fjärdedel av träningspasset) i dessa zoner kommer du att uppnå vad Orangetheory kallar "Orange Effect" (även kallad efterbränningseffekt), där du fortsätter att bränna kalorier för upp till 36 timmar efter ditt träningspass.

Detta beror på en fysiologisk effekt som kallas överflödig syreförbrukning efter träning (EPOC), där din kropp måste använda energi (dvs bränna kalorier) för att kyla sig ner efter en intensiv träningspass.

Genom att använda hjärtfrekvensen för att mäta intensiteten kan varje deltagare slutföra träningen enligt hans eller hennes nuvarande förmågor och träningsnivå istället för att försöka passa in i någon gruppstandard. Du kan hitta dig själv vid sidan av en 18-årig, en 78-årig eller till och med en professionell idrottsman. (Eller alla tre.)

Vad kan man förvänta sig i en Orangetheory Fitness Class

Varje träningspass är noggrant utformad för att inkludera flera rörelser (framifrån och bakåt, sida vid sida och runt) och engagera flera muskelgrupper utan att överta dem.

Efter att ha avslutat en kort 5-minuters uppvärmning antingen på promenad eller på roddmaskinen är klassdeltagarna uppdelade i två grupper. Varje grupp klarar sedan ett av de två huvudsakliga träningsblocken i träningen (varje block varar ungefär 26 till 28 minuter):

Kardiointervaller på löpbandet, cykeln eller striderna, med maximala intensitetsintervall som varar var mellan 30 och 60 sekunder vardera
Alternativ styrka övningar med intervaller på inomhus roddmaskinen (kallad WaterRower)

När din grupp har avslutat det första träningsblocket kommer du att byta plats med den andra gruppen för att slutföra det andra träningsblocket. Din tränare guidar dig genom varje block, så att du vet när du ska trycka intensiteten eller tillbaka och när du ska flytta från styrka till inomhusrobot. Du måste bara lägga in ansträngningen!

Styrkan övningar varierar från klass till klass och använder en rad olika modaliteter, inklusive motståndsband, hantlar, upphängningslägar, BOSU-tränare och kroppsviktsträningar som squats, lunges och push-ups. Din tränare kommer att erbjuda formulärjusteringar för att säkerställa att du utför varje övning på ett säkert och effektivt sätt.

Eftersom löpband var anpassade för att Orangetheory skulle ha mjukare däck än andra löpband, är de mycket lättare på lederna. Om du har nackdelar med nedsatta kroppsskador eller rörelsebegränsningar som gör att du går eller går obehagligt kan du använda en cykel eller strider istället.

Läs mer: 9 Crazy Fitness Trender för att göra din träning mer kul

Din hjärtfrekvensskärm kommer att vara din guide genom 60-minuters träningspasset Orangetheory Fitness. (Bild: Sanjeri / E + / GettyImages)

Hur man maximerar kalori brinner under (och efter) din orangetheory-klass

För att maximera varje Orangetheory-träning har Michael Piermarini, chef för fitness för Orangetheory, fyra nycklar till framgång:

Håll dig konsekvent
Fokusera på varje del av träningen
Lyssna som tränaren guidar dig (och gör vad de säger)
Ta med ditt A-spel varje gång

Och medan det är viktigt att jobba hårt under klassen, måste du också vara försiktig så att du inte överdriver den - speciellt när du först börjar. Det är trots allt svårt att hålla sig överens med något träningspass när du är för ömt eller skadad.

"Vi uppmanar alltid människor att börja lite mer konservativa än vad de normalt skulle göra, bara för att förstå den fulla erfarenheten", säger Piermarini. Det här kan innebära att du börjar med kraft i stället för att jogga, jogga istället för att springa eller ens börja på cykeln eller strider innan du går över till löpbandet.

Du vill också se till att du håller dig hydratiserad före, under och efter klassen och att du ger din kropp tillräcklig vila innan du hoppar in i en annan klass. "Det är nummer ett," säger Piermarini. I allmänhet är tre till fem lektioner per vecka en bra frekvens om viktminskning är ditt mål, men se till att du uppmärksammar hur bra din kropp återhämtar sig.

Läs mer: 11 Ovanliga träningspassar du nog inte har försökt

Kalorier brände under orangetheory Fitness

Du kan förvänta dig att brinna var som helst mellan 500 och 1000 kalorier i en klass. Däremot beror din exakta summa på flera faktorer, inklusive ålder, vikt, kön, träningsnivå och givna ansträngningar.

För att bestämma det exakta antalet kalorier som du brände måste du konsultera din hjärtfrekvensmätare efter klassen, eller du kan få en uppskattning på förhand genom att använda en kaloripåverkande app som LIVESTRONG.COMs MyPlate.

Hitta en Orangetheory Fitness Plats nära dig

Klar för att prova träningen själv? Besök Orangetheory hemsida för att hitta en plats nära dig. Eftersom klasserna är begränsade till 24 till 34 personer (beroende på platsen) uppmanas du att ringa för att komma på schemat.

Se till att du kommer fram 30 minuter tidigt för din första klass så att du har tid att fylla i pappersarbete och prova din hjärtfrekvensskärm. (Orangetheory kommer att ge dig en egen hjärthögtalare för din första klass, men efter det behöver du köpa din egen.)

Instruktören kommer också att ge dig en överblick över vad du kan förvänta dig under träningen så att du inte försöker lista ut allt själv när du går.