Behållningsövningar för bröstsmärta
Bröstsmärta kan vara en varningssignal för något allvarligt, såsom ett hjärtsjukdom eller något mindre angående dålig hållning. Dålig hållning stramar bröstmusklerna som bidrar till muskelsmärta. Minska eller eliminera bröstsmärta med posturala övningar som är avsedda för att rätta muskulära obalanser med sträckning och förstärkning. Gör dagligen eller åtminstone tre till fyra gånger per vecka som en del av en övergripande träningspass. Rådgör alltid med en läkare först för att utesluta allvarliga medicinska tillstånd som orsakar bröstsmärta.
En man med bröstsmärta, gripande på bröstet. (Bild: Peter Dazeley / Fotografens Choice / Getty Images)Perfekt din hållning
Dålig kroppsställning uppstår när du slår eller sänker, vilket leder till en rundad rygg, axlar, svaga buk och ryggmuskler. Bröstmusklerna blir strama i denna position, medan musklerna i ryggen blir längre och svaga. Att korrigera dessa muskulösa obalanser genom att sträcka täta bröstmuskler och stärka motstående ryggmuskler kan hjälpa dig att ta dig tillbaka i upprätt hållning och stå högt. Vidare kommer engagemanget med kärnkropparna och glutenerna att förbättra övergripande hållning och hjälp vid förebyggande av skador. Bra hållning bör innebära att dina axlar under öron och axelbladen är lite förlovade för att undvika att runda axlarna.
Använd dörren
En bröstkorgsträcka lindrar spänningar i bröstmusklerna och orsakar avrundade axlar och slungar. Stå denna sträcka uppe i en dörröppning med axlarna avslappnad och under öronen. Placera fötterna axelbredd isär med din högra fot något framåt från vänster. Böj dina armbågar till 90 grader och placera varje underarm och handled på vardera sidan av dörren. Luta fram tills du känner en sträcka i axlarna och sträck och håll den i 30 sekunder. Byt benpositionen och repetera med vänster fot något framåt.
Dra tillbaka axelbladet
Skapulerna, eller axelklingorna, sticker ofta ut eller roterar framåt med dålig hållning. Stärka tillbaka muskler, rhomboider, trapezius och lats för att hjälpa axlarna tillbaka till ett neutralt läge och minska spänningen på bröstmuskulaturen. Gör scapular retraktionsövningar genom att stå högt med axlarna under öronen. Böj dina armbågar till 90 grader med palmer vända inåt. Tryck försiktigt axelbladet ihop när du flyttar dina armbågar rakt tillbaka som om de glidde på en glasruta. Undvik att vandra upp axlarna. Upprepa 10 gånger för totalt tre uppsättningar.
Håll upp det
Plank övningar rikta de djupa bukmusklerna till cinch i din mage för förbättrad hållning totalt. Tonad abs minskar spänningen placerad på nedre och övre ryggen som bidrar till en framåt mager, avrundad axel och ett tätt bröst. Gör den här övningen genom att ligga på golvet nedifrån. Lyft dig upp på dina tår och underarmar med armbågar under dina axlar. Kontrakt din abs för att upprätthålla en rak linje från topp till tå och håll i 30 sekunder till en minut. Upprepa tre gånger. Om du har svårt på tårna eller känner att ditt bröst kavlar in, byt till vila på dina knä och framsteg när träningen blir lättare.
Sträcka dem Hammys
Starka hamstringar, musklerna på lårens baksida, kan leda till en bakre bäckenlutning där bäckenet roterar bakåt. Detta minskar den naturliga ryggraden som leder till överdriven avrundning av övre rygg och ökad spänning på pectoralmusklerna. Släpp ut täta hamstrings med en halvsittande sträcka. Sitt på en fast säng eller bänk med ditt vänstra ben rakt ut framför dig och höger ben hängande av kanten så att foten är platt på golvet. Håll ryggen rak när du böjer framåt från höfterna för att nå din hand mot tårna. Undvik att runda ryggen eller skjuta in i smärta. Håll sträckan i 20 sekunder innan du växlar för att repetera på höger ben.
