Postural Övningar för Lordosis

Postural lordos kännetecknas av en krökning av nedre delen av ryggen. Ett antal faktorer bidrar till denna postural felinriktning. Dessa inkluderar svaga kärnmuskler, snäva höftböjare, dålig träningsform och svaga gluteala muskler. Några av dessa villkor kan korrigeras med träning.

Kvinna gör crunches på stabilitetskula (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Hip Flexor sträcker sig

På grund av en biomekanisk process som kallas ömsesidig hämning, när dina höftböjare är täta, blir glutealerna, som är motstående muskelgrupp, svaga. Detta har en negativ effekt en bäckeninriktning. Det finns två sätt att sträcka höftböjare. Den första är utförd med en skumrulle. Det är känt som myofascial självutgivning. Denna typ av flexibilitet övning kombinerar fördelarna med stretching och massage. Ligga benägen, anpassa dina höftböjare med mitten av rullen. Låt din vikt sjunka in i valsen. Håll positionen i minst 30 sekunder. Du kan också manuellt sträcka dina höftböjare genom att stå upp, böja knäet och hålla fast vid fotleden. Vänd ditt bäcken framåt när du drar benet tillbaka. Håll sträckan i minst 30 sekunder.

Pelvic Tilt

Bäckens tiltposition är motsatt av en välvd rygg. Om det praktiseras dagligen kan det hjälpa till att korrigera en lordotisk hållning. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Inhale för att förbereda. När du andas ut, luta nedre delen av ditt bäcken från golvet och bilda en ihålig skål mellan ditt bäcken och din navel. Utför cirka 20 repetitioner dagligen.

Stabilitet Ball Bridge

Stabilitetsbollsbryggan stärker dina gluteala muskler. Eftersom bollen är ett instabilt objekt krävs det en djup kärnaktivering. Som sådan kommer denna övning att fungera din rumpa och dina djupa bukmuskler. Ligga på ryggen med dina kalvar drapade över bollen. Börja med bäckenhöjden. Krama sedan din rumpa tills du befinner dig i en broposition. När du rullar ner, försök att känna varje ryggkotor röra golvet. Se till att underkanten berör golvet före bäckenet. Utför 12 repetitioner varje dag.

Stabilitet Ball Crunch

Att stärka dina magmuskler är viktigt för att rätta till ryggradslordos. Att utföra dina crunches på en stabilitetskula kommer att utnyttja dina djupare buksmuskler. Placera dig själv på bollen så att du rumpa, nackstöd och mittback är mot bollens yta. Resta fingrarna i kanten av ditt huvud. Inhale för att förbereda. När du andas ut, curl din övre torso så att din ribbbur flyttar sig mot ditt bäcken. Utför 20 repetitioner dagligen.

Knä till bröststräcka och hälslida

Ligga på ryggen med knäna böjda. Lyft båda benen från golvet och dra knäna till bröstet. Håll sträckan i 30 sekunder. Sedan sänka en häl till golvet. Håll det motsatta knäet nära bröstet. Skjut den andra hälen längs golvet tills benet är rakt. Håll ryggen platt på golvet hela tiden. Utför åtta repetitioner på varje ben.