Pulldown övningar utan maskin
Pulldown övningar används för att stärka musklerna i överkroppen. Du kommer att veta om du utför en pulldown eftersom dina armar kommer att dra ner mot din kropp mot ett motstånd. Många gånger är motståndet i form av en träningsmaskin, men du kan få träningsförmåner genom att använda ett träningsband som ditt motståndsverktyg.
Motstånd band
Tränningsband är gummislangar, eller platta band som finns i olika stilar. Motståndsrören har handtag i båda ändarna. Ett åtta band är ett solidt rör, som hålls ihop i mitten och som har handtag i båda ändarna. Ett plattband har inte handtag och kan klippas till önskad längd för dina övningar. Banden är latex, men finns i non-latex-stilar om du har allergi. Du kan köpa ett band i ljus, medelstort eller tungt motstånd baserat på din styrka och dina fitnessmål.
Latsdrag
En lat pulldown stärker den största muskeln i ryggen, din latissimus dorsi. Du kan börja en rulla med ett motståndsband genom att ta tag i mitten av bandet med båda händerna. Palmerna vetter mot din kropp när du håller bandet över huvudet med dina armar raka. Utför en rulla genom att böja dina armbågar och separera dina händer när du sänker bandet mot bröstet. Samma rörelse kan slutföras genom att fästa mitten av bandet på en overhuvud, hålla ena änden av bandet i varje hand och böja sedan armbågarna för att dra ner händerna i linje med bröstet. Båda dessa övningar kan utföras från sittande eller stående position.
Tricep Pulldown
En träningsövning kan också användas för att förstärka dina triceps, bakom dina överarmar. Du kan träna en arm åt gången genom att hålla på bandet med din högra hand. Placera din högra hand ca 1 fot framför bröstet. Din vänstra hand tar bandet ungefär 1 fot under din högra hand. Dra åt din 90-graders vinkelböjd vänster armbåge in i din sida och räta sedan din vänstra arm med din vänstra hand mot höften och dra ner på bandet. Du kan utföra denna neddragning med båda händerna samtidigt genom att säkra mitten av din och till en stabil bas i höjd över huvudet, hålla ena änden av bandet i varje hand och sedan böja och räta båda armarna mot dina sidor. Du kan utföra dessa övningar från en sittande eller stående position.
Straight-Arm Pulldown
En ryggstödspärr stärker musklerna i ryggen. Börja med denna övning genom att placera mitten av bandet runt en stabil bas i en höjd över ditt huvud. Stå högt och placera dig ungefär 2 meter från bandets ändar, så att du måste nå fram till dig med dina armar raka för att fånga ändarna. Utför pulldownen genom att hålla armarna raka och dra ner mot motståndet tills dina händer når dina höfter.
