Rekommenderade gångavstånd

Bipedala människor är utformade för att vara i rörelse, och promenader tar dig steg för steg för bättre hälsa, en sundare utsikt och ett längre livslångt liv. Lämna bilen i garaget, slå stadens trottoar eller spår och minska risken för stroke och hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och fetma när du sänker kolesterol och blodtrycksnivåer. Att gå ett visst avstånd på ett regelbundet schema ökar bentäthet, muskeluthållighet, styrka och flexibilitet - och kan hålla dig i rörelse i en mogen ålder.

Strid energiskt för att bränna kalorier och energisera dig på en daglig promenad. (Bild: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages)

Steg till ett längre liv

Går ditt dagliga körsträckor eller minuter fungerar dina glutes, quads, hamstrings, kalvar, shins och fotmuskler. Men det kan också lindra ryggsmärta, sänka mental stress och skydda mot demens och depression samtidigt som du förlänger din livslängd och din förmåga att leva självständigt. Harvard Medical School rapporterar att en meta-analys av walking studier visar att gå 9 miles i veckan sänkte den manliga prematur dödsgraden med 22 procent; 30 minuter om dagen minskade chansen att män utvecklar kranskärlssjukdom med 18 procent; och gått i tre timmar i veckan sänkte kvinnornas risker för hjärtattacker, hjärtdöd och stroke med 34 till 35 procent.

De 10 000 stegen

Ta 10 000 steg varje dag och du kommer att möta Centers for Disease Control and Prevention och Surgeon General rekommendation att logga minst 30 minuters måttlig aktivitet de flesta dagar i veckan. Tio tusen steg översätts till ungefär 5 miles. Så få en stegmätare och arbeta upp till en bra promenad - du kan göra det inom 10 minuters segment. För en genomsnittlig steg är 2000 steg ca 1 mil. Det är ungefär 12 stadsblock för en stadsvandrare, fyra gånger runt det lokala kvartmilespåret eller 15-20 minuter för den genomsnittliga vandraren som rör sig vid en snabb klipp. För att öka dina steg, gå till affären, ta en promenad med en vän, arbeta i trädgården, parkera längst i slutet av partiet eller få en hund.

Steg livligt

Ambling kommer att förbättra din träning, men verkliga resultat kräver att du lägger lite in i det. Plocka upp takten till en livlig 90 till 110 steg per minut. Börja långsamt för att värma upp kalla muskler, stå sedan högt med axlarna tillbaka, dra åt gluten och mage, pumpa armarna något och håll din steg kort och snabb och rulla från hälen genom tårna. Andas djupt och jämnt med huvudet uppåt. Det hjälper till att gå någonstans intressant eller vacker, och ett spår bort från trafiken erbjuder en tystare promenad och renare luft. En slow-down och några sträckor i slutet av din promenad hjälper dig att få ut det mesta av din träningspass.

Stepping It Up

Steg det upp för att ta bort det för viktminskning. Ditt avstånd och kroppsvikt bestämmer hur mycket du kan förlora genom att gå, men en snabbare takt bränner mer kalorier snabbare. Brisk vandring kommer att tjäna dig bättre än en promenad när du vill ta bort punden. Vid 140 pounds, kommer normal gångavbränning att bränna cirka 95 kalorier per mil, säger Harvard Medical School. För en 180-pund walker är kaloriekostnaden per mil 115. Vid 200 pounds kommer du att krita upp så många som 125 kalorier en mil, så gå 5 miles eller 10 000 steg och du har använt 625 kalorier - - nästan en sjätte av ett 3 500 kalorier pund. Koppla dina promenader med en hälsosam kost, och du kan gå av 1 till 2 pund, den säkraste vikten av viktminskning per vecka.