Körprogram för att öka kardiovaskulär uthållighet

Oavsett om du är en nybörjare eller redan är van att springa för skojs skull eller träning, kan du förbättra din hastighet, uthållighet och njutning genom att öka din cardio respiratoriska uthållighet. Även om du kan associera trötthet med värkande ben, är begränsningen till hur snabbt eller långt du kör, mer sannolikt att vara ditt kardiovaskulära system. Ju starkare ditt kardiosystem desto mer syre kommer du in i blodflödet. Detta hjälper till att förhindra uppkomsten av mjölksyra, vilket orsakar muskelsårighet under körning. Om du har en skada, eller några problem med att börja eller öka ditt pågående program, se en läkare.

Hastighetsarbete bygger snabbt på cardio respiratorisk uthållighet. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Aerob uthållighet

Kardio respiratorisk uthållighet faller i två kategorier. Den första är aerob uthållighet, där din kropp arbetar på en nivå där kraven på syre och bränsle kan tillgodoses av kroppens syreintag. Och anaerob uthållighet, där kroppen arbetar så hårt att den behöver mer syre och bränsle än det som levereras och du går in i syreåterbetalning. Nyckeln till att bygga din hjärt-respiratorisk uthållighet är att öka hastigheten och / eller avståndet du kan springa utan att gå in i syre skulden.

Basutbildning

Om din aktuella miltid är mer än 8 minuter, 30 sekunder för en man eller 10 minuter, 30 sekunder för en kvinna, börja med ett körprogram i fyra veckor; gradvis öka antalet körningar varje vecka. Du bör då flytta till att springa stadigt för ett föreskrivet avstånd, arbeta på att öka hastigheten gradvis. Detta kommer att utveckla en solid bas av kardiouthållighet.

Intervallträning

För att snabbt förbättra din cardio respiratorisk uthållighet, måste du göra intervallträning. Detta kan bestå av kullsträning, som utmanar din kropp mer än att springa på plana ytor eller påskynda arbetet. Om du är ny för att påskynda arbetet, har boken "Morning Cardio Workouts" ett enkelt 20-minuters program som hjälper dig att lätta på det. Börja med en fyra minuters jogga, öka sedan till en utmanande takt i två minuter, jogga på tre, springa sedan i 30 sekunder. Repetera sprint / jog-sektionen tre gånger och sluta med en nedkylning för att återgå till normal andning.

Crosstraining

Du behöver inte bara springa för att öka din löpande uthållighet - korsträning kan vara ett värdefullt verktyg för att bygga ditt kardiosystem, undvika tristess och förhindra skada. Använd en mängd olika intensiva övningar för att förbättra din hjärt-respiratorisk uthållighet. Intervaller med intensiv cykling, inlineskridskor eller träningsövningar kan öka din uthållighet. som kan sport som basket och tennis, vilket kräver snabba utbrott av hög energi rörelse.