Running Schedule för viktminskning

Att gå ner i vikt, många människor vänder sig till att springa. Running erbjuder dieters förmågan att bränna ett större antal kalorier på kortare tid. Till exempel en 145 lb. person som kör en måttlig takt på 10 mph i 30 minuter bränner cirka 574 kalorier. För att springa, även i måttlig intensitet och avstånd, brinner en riklig mängd kalorier och förlorar 1 till 2 kg. av vikten per vecka är realistisk.

Par på sin morgonjog. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Börjar

Att förlora ett kilo fett per vecka bränner ytterligare 3,500 kalorier, eller i genomsnitt 500 kalorier som brinner per dag. Med detta i åtanke, börja med att springa tre dagar i veckan i 10 till 15 minuter. Varje vecka lägg till ytterligare 7 minuters körtid tills du når 30 till 45 minuter. Lägg till ytterligare en kördag under den fjärde veckan i gång. Slutligen arbeta dig fram till att köra fyra dagar i veckan i minst 30 till 45 minuter. Efter att ha nått denna rytm, lägg till en dag med intervallträning eller repetitiva distansövningar med högre tempo och en dag med längre löp, till exempel 60 minuter. Lägg också till en dag med styrketräning till ditt schema.

Intervallträning

Intervallträning består av att springa snabbare än din normala takt under en kort tidsperiod eller avstånd följt av återhämtning. Sprint upp och backa för en kort intensitet och återhämtningsintervall eller, med längre intervaller, kör en mil i en takt snabbare än ditt normala tempo innan du återvänder till en jog för återhämtning. Syfte i tre minuter med hög intensitet följt av två minuters återhämtning under totalt 20 till 30 minuter. Eftersom intervallträning tar större energi, ökar intervallet hastigheten och gör att du kan bränna mer kalorier.

Avståndet körs

Öka avståndet ökar din aeroba uthållighet, eller hjärt- och lungträning. Lägger till en långsiktig eller förlänger din tid med 15 till 30 minuter, förbättrar din smidighet och samordning och förbättrar din förmåga att bränna mer kalorier.

Styrketräning

Eftersom muskler bränner mer kalorier än fett gör det möjligt för din kropp att bränna fett effektivt, även om du är ute efter dina dagar. Använd styrketräning för att utveckla kärnan eller buken, eftersom kärnan fungerar som en stabilisator för överkroppen. Dessutom koncentrera dig på att stärka musklerna som stöder knä och höftled, som quadriceps och hamstrings. Starka kärn- och benmuskler främjar korrekt form och hållning, vilket medför minskad risk för skada.

överväganden

Löpning, betraktad som en sport med hög effekt, lägger stress på kroppen på grund av ökat tryck från rörelsens rörelse. För att minimera stress, köpa skor som är speciellt framtagna för att köra för att mildra påverkan när foten träffar marken och välja smutsspår eller gräs över hårdare ytor, som trottoar.