Shoulder, Bicep & Back Superset Workout
Superset träning maximerar dina resultat, vilket ökar dina muskelvinster dubbelt. Oavsett om du försöker få mer definition i dina muskler direkt före en stor konkurrens, eller om du bara vill ha hjälp med att bygga mer muskelmassa, är superset ett av dina mest effektiva alternativ. Om dina axlar, biceps och rygg är viktiga områden du är inriktade på, behöver du rätt övningar och träningsplan för att få de resultat du är ute efter.
En kvinna hänger i gymmet. (Bild: Dutko / iStock / Getty Images)Arbeta rätt muskler
När du vill rikta in vissa delar av din kropp och få stora muskelvinster, är det viktigt att du arbetar med rätt muskler. Deltoiderna fyller axlarna, medan biceps muskler sitter på framsidan på dina övre armar. Ryggen består huvudsakligen av trapeziusmuskeln, en stor, triangulärformad muskel i överkroppen, med latissimus dorsi som den största muskeln i nedre delen av ryggen.
Supersets för axlar
Att bygga stora deltoider, inkludera barbell upprätt rad i din träning regimen. Med en smal ståndpunkt står du med dina armar sträckta rakt ner, håller en skivstång med ett överhandtaget grepp. Dra baren upp till nacken så att armarna är böjda och vinkelräta mot golvet. Återgå till startpositionen. Andra riktade axelövningar inkluderar hantelpressen och militärpressen. Gör tre till fem uppsättningar av sex till 12 reps för varje övning.
Bygg dina biceps
Barbell curls är en av de mest effektiva övningarna för att bygga biceps. Stå rakt, fötterna axelbredd isär, armarna ner framför dig, händer i ett handtag som griper på en barbell. Flex dina armar i armbågarna, höja stången upp till bröstet och sänk sedan tillbaka till startpositionen för en rep. Inkludera också predikerkräm och barbell dragkrullar som en del av ditt träningspass. Fyll i tre uppsättningar av åtta till 10 reps av varje övning.
Stora tillbaka vinster
För att arbeta i musklerna i ryggen, inkludera böjda rader, hakan och skottben i ditt superset träningspass. För att utföra en barbellhäftning, stå med en smal hållning, håll en barbell så det vilar framför dina lår, händer med ett överhand eller blandat grepp. Håll ryggen rak och skaka på axlarna, höja dem så höga som möjligt samtidigt som du håller dina armar fullt utdragen. Sänk ner axlarna för en rep och repetera. Fyll i tre uppsättningar av 12 reps för varje övning.
Maximera dina resultat
Håll alltid korrekt form från början till slut med varje övning, och bara öka vikten när du inte längre känner dig utmanad eftersom dina muskler har anpassat sig till den aktuella vikten. Även om du är inriktad på dessa specifika områden i din kropp, glöm inte att ta med tillräckligt många övningar för att arbeta de andra stora muskelgrupperna i din kropp också eller åtminstone några för underkroppen. Annars kan du eventuellt riskera dig själv för hälsofrågor som styrka obalans och posturella svårigheter, varnar det amerikanska rådet om övning.
Håll dig till Superset-reglerna
Utför din träning åtminstone tre till fyra gånger i veckan för stora vinster, på några dagar i följd när det är möjligt, för att ge dina muskler den nödvändiga viloperioden mellan träningspass. Du vill ha ökad intensitet med en superset träning i motsats till en vanlig träningspass träning, så minimera vilodag mellan set under träningen. Glöm inte att äta rätt för att ge din kropp den energi den behöver för att göra det genom dessa kraftfulla träningspass, särskilt genom att mata kroppen en tillräcklig mängd protein och kolhydrater efter träning, rådgör Muscle & Fitness.
