Steg-för-steg-instruktioner om hur man gör planken

Planken är en balanseringsställning som stärker dina magar och ryggmuskler samt axlar och övre rygg. Plankvariationer ger olika utmaningar och arbetar olika muskelgrupper.

Håll din kärna involverad och dina höfter nivåer under en planka. (Bild: Maskot / Maskot / GettyImages)

Till exempel engagerar de höga och låga plankarna rektus abdominus och back-back musklerna, medan sidoskivan fokuserar mer på obliquesna. Den omvända planken fokuserar mer på nedre delen av ryggen. Men för att börja, låt oss först fastställa den korrekta formen för en standard hög planka och flytta på tre andra vanliga varianter.

Riktig form för en hög planka. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Hur man gör en hög planka

Ligga framåt i en uppskjutningsläge. Håll dina handflator på golvet bredvid dina axlar och dina fötter böjda med dina tårar på golvet. Ta ett djupt andetag och tryck upp i en push-up. Din kropp ska göra en rak linje från dina klackar till toppen av ditt huvud.

Rita din navel mot din ryggrad och dra åt skinkorna. Titta på golvet för att hålla huvudet i neutralt läge och andas normalt. Håll i minst 10 sekunder och sänk dig tillbaka till golvet.

Läs mer: 4-veckans plankutmaning

Korrekt form för en låg planka. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Hur man gör en underarmsplank

Ligga ner med dina underarmar på golvet och dina armbågar direkt under dina axlar. Håll fötterna böjda med tårens botten på golvet. Kläm dina händer framför ansiktet, så dina underarmar gör en inverterad "V."

Stiga upp på tårna så att endast dina underarmer och tår rör på golvet - din kropp borde sväva några inches från golvet i en rak linje från axlar till fötter.

Rita din navel mot din ryggrad och dra åt skinkorna. Titta på golvet för att hålla huvudet i neutralt läge och andas normalt. Håll i minst 10 sekunder och sänk dig tillbaka till golvet.

Korrekt form för en sidoskiva. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Hur man gör en sidoskiva

Antag den höga plankpositionen. Vrid din kropp till vänster och balansera på din högra arm, med din vänstra fot staplad högst upp till höger. Sätt din vänstra hand på höften eller förläng den mot taket. Håll i minst 10 sekunder, återgå till hela planken och sänk dig ner till golvet. Upprepa övningen på andra sidan.

Läs mer: Vad är de 4 främsta fördelarna med plankövningen?

Hur man gör en omvänd planka

Sitt på golvet med dina ben förlängda. Sätt handflatorna på golvet bakom dig med fingrarna som pekar mot dina skinkor.

Luta dig tillbaka och lyfta dina höfter av golvet. Tryck bröstet mot taket och titta på taket för att hålla huvudet neutralt. Engagera din abs för att hålla din torso stabil - låt inte din skinka falla. Håll posen i minst 10 sekunder. Vänd fingrarna utåt om du känner påkänningar i dina händer eller handleder.

Tips

För mer intensitet på någon av plankorna, lyft ett ben, håll i minst 10 sekunder och växla till det andra benet. För mindre intensitet, håll dina knän på golvet. Om en uppskjutning är för svår kan du också flytta in i den höga plankpositionen från händer och knän.