Sträcker sig för en låst SI-fog

SI-föreningen eller den sacroiliala ledningen är belägen mellan ditt sakrum och ilium, vilket är mittbenet i ditt bäcken nedanför sakrummet. Det fungerar som en stötdämpare och hjälper till att stabilisera din kropp under rörelse. Därför ger SI-fogen liten rörelse i flexion och förlängning av bäckenet och nedre ryggraden. Du kan dock sträcka vävnaderna och musklerna runt de gemensamma och intilliggande områdena för att förhindra en låst SI-led som kan orsaka ryggont.

Kvinna rörande tårna för att sträcka (Bild: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images)

egenskaper

Du bör utföra SI-fogsträckor från marken för att placera minst trycket på ryggraden innan du går fram till en knäböjning och stående position, enligt fysioterapeuten Ron Miller of Spine-Health. Eftersom SI-fogen i första hand rör sig i sagittalplanet, eller fram- och bakrörelse, ska sträckorna motsvara fogens rörelseriktning. Du kan också sträcka andra muskler som ligger nära SI-leden.

Supine Knä till Brösthöjning

Ligga på ryggen med båda fötterna platta på marken och benen böjda. Placera dina armar ut till dina sidor. Ta ditt högra knä mot dina revben och bröstkorgen utan att flytta ditt bäcken. Håll positionen för ett djupt andetag och ta sedan foten tillbaka till startpositionen. Utför åtta till 10 repetitioner per ben.

Lumbar Rotation

Ligga på marken med dina knän och fötter tillsammans med dina armar vid dina sidor. Lyft fötterna från marken. Vrid något åt vänster och höger för 10 varv för två till tre uppsättningar. Håll dina knän samman hela tiden.

Toe Touch Sequence

Placera dina bollar på en halvskumrulle och dina klackar på marken. Lyft båda armarna över huvudet och andas ut när du böjer över för att röra på tårna. Håll sträckan för tre djupa andetag. När du har sakta stått upp, steg tillbaka med ditt vänstra ben och skjut ditt bäck framåt något. Böj din torso tillbaka ett tag medan du håller armarna ovanför huvudet. Gå framåt för att gå tillbaka på skumrullen och gör detsamma med ditt högra ben. Upprepa hela rörmönstret fem till 10 gånger.