Sträcker sig för en strained Gluteus Minimus

Din gluteus minimus muskler kan bli ansträngda genom överanvändning, ofta på grund av muskel obalanser i benen och höfterna. Sträckning av gluteus minimus förlänger musklerna för att frigöra spänningar så att musklerna kan återuppta sin ordinarie längd.

Terapeut som sträcker kvinnans gluteus minimus (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Ytterhöftsträckning

Den yttre höftsträckan förlänger gluteus medius samt gluteus minimus och tensor fasciae latae. Denna sträckning är också fördelaktig för löparens knä, piriformis syndrom, iliotibialbandsyndrom och utlösningspunkter i gluten. För att utföra den yttre höftsträckan, ligga på ryggen med högerbenet rakt och vänster knäböjt. Tryck på sidan av vänster fot på insidan av höger knä och vrid sedan höfterna när du sänker insidan av vänstra benet mot golvet. Dra knäet ner med handen och håll i 10 till 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Gluteal Stretch

Till skillnad från vissa glute sträcker sig gluteal stretchen gluteus minimus, gluteus medius och gluteus maximus. Det sträcker också piriformis muskeln djupt i skinkorna. För att utföra den gluteal stretchen, ligga ned med ditt högra ben böjt under buken och ditt vänstra ben rakt. Böj framåt i midjan och håll i 10 till 30 sekunder. Upprepa på andra sidan. Denna sträcka hjälper piriformis syndrom och utlösande punkter i gluten.

Sittande Gluteus Medius och Minimus Stretch

Sittande gluteus medius och minimus sträcker sig mot både gluteus minimus och medius muskler. Specifikt är gluteus minimus och den främre eller främre delen av gluteus medius huvudmusklerna förlängda. För att utföra denna sträckning, sitta med ditt högra ben rakt och botten av din vänstra fot mot din inre lår. Därefter böjer du framåt med en rak ryggrad och lutar ner hakan. Håll dina höfter fyrkantiga när du sträcker. Upprepa på andra sidan.

Sittande höftrotorsträcka

Den sittande höften inre rotatorn sträcker sig mot de främre fibrerna i gluteus minimus och gluteus medius. För att utföra sittdreftens inre rotatorsträckning, sitta med höger knä och ben på golvet. Förläng ditt vänstra ben framåt och på toppen av höger ben, tryck höger knä mot golvet när du räta upp vänster ben. Det högra knäet böjer i 90 grader vinkel med shin vinkelrätt mot vänster ben. Upprepa på andra sidan.