Sträcker sig för smärtlindring

Om du lider av övre rygg och nacksmärta är chansen att smärtan har orsakats av smala muskler. Att sitta för länge på en plats - eller sitta eller sticka framåt - även vissa former av motion, kan orsaka att dina muskler smärta. Om du upplever övre ryggsmärta, sträcker dina övre ryggmuskler att hjälpa till.

En kvinna har en öm övre rygg. (Bild: 9nong / iStock / Getty Images)

Cheer

Sitt i en bekväm stol med armarna hängande vid din sida. Du borde sitta upp rakt med axlarna placerade direkt över dina höfter. Lyft båda armarna över huvudet samtidigt som du håller dina armbågar raka. Håll den här sträckan i 10 till 20 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa för 10 till 15 repetitioner en till tre gånger om dagen.

Axelbladsklämma

Sitt eller stå med axlarna direkt över dina höfter och din ryggrad rakt. Applicera tryck genom att trycka dina armbågar bakom kroppen för att få dina axelblad så nära varandra som möjligt. Håll i fem sekunder och släpp. Upprepa 10 gånger. Du bör känna ett drag i musklerna i din övre del medan du försöker ta med dina axelblad ihop under den här träningen.

Fjärilen

Denna övning kan utföras när du sitter eller står. Placera din vänstra hand på din vänstra axel och din högra hand på din högra axel. Båda dina palmer ska vända ner och vila på dina axlar. Lämna händerna på plats och försök att föra båda armbågarna ihop framför kroppen. Du kommer att känna ett drag i din övre del. Håll den här sträckan i flera sekunder och slappna av. Upprepa 10 till 15 gånger och utför en till tre uppsättningar dagligen.

Trunk Rotation

Sitt på sängen, ett bord eller en stol med ryggen rakt och dina ben placerade direkt framför dina höfter med båda fötterna platta på golvet. Placera din vänstra hand på höger axel och din högra hand på vänster axel. Börja vrida din överkropp först till vänster och sedan till höger. Börja med små rotationer först och utför större rotationer som musklerna i din övre rygg lossnar. Upprepa 10 gånger på varje sida.