Sträcker sig för en stram psoas
Din psoas är en stor muskel som är knuten till ryggkotorna i din låga rygg i den ena änden och på övre delen av lårbenet på den andra. Psoas, även kallad hip flexor, är ansvarig för flexion i höft och lår. En smal psoas-muskel kan orsaka problem i ditt låg- och höftområde. Att utföra vissa sträckor för att hålla din psoas lös kan hjälpa dig att undvika problem.
En kvinna gör ett framåtfall. (Bild: Kane Skennar / Digital Vision / Getty Images)Psoas syndrom
Psoas syndrom uppstår när din psoas-muskel förkortas eller försvagas på något sätt. Att sitta i långa perioder kan orsaka psoas att strama upp. Psoas syndrom kan påverka aktiviteter som promenader, cykling, löpning och skridskoåkning. Symtom på psoas syndrom innefattar svårigheter med höftflexion och kroppshållning, ryggsmärta, högre incidens av quadriceps-stam och svårigheter att stiga från sittande läge.
Ligga nedsträckt
Att sträcka din psoas-muskel ligger ner på golvet, men det fungerar bäst på kanten av ett träningsbord eller säng. Ligga på ryggen mot nedre delen av ett bord så att din skinkor ligger vid kanten. Låt ett ben hänga i kanten när du tar det andra knäet med båda händerna. Dra ditt knä mot bröstet så långt du kan och håll det i 15 sekunder. Upprepa sträckan fyra gånger så länge du inte känner någon smärta.
Handduk eller remsträcka
En handduksträcka är ett effektivt sätt att sträcka din psoas-muskel. Du kan använda en vanlig badhandduk eller ett band som är ungefär samma längd. För att göra sträckan, ligga nära kanten på din säng i magen. Plant din utvändiga fot på golvet och böj ditt andra ben. Vik handduken eller bandet runt ditt böjda ben och håll handduken över axeln. Dra handduken upp mot axeln tills du känner dig bra. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Håll propp på dina armbågar för bästa resultat.
Lunging Stretch
Lungningssträckan för din psoas börjar med att du antar en vanlig lungposition. Ditt främre ben är böjt till ca 90 grader och ditt bakben sträcker sig bakom dig. Håll ryggen rakt och rör dig fram tills du känner en stretch längst fram i höften. Vrid din kropp runt mot sidan av ditt främre ben om du vill känna mer av en sträcka.
