Terminal knäförlängningsövningar

Knäövningar är nödvändiga för att återställa rörlighet och styrka till ett smärtfritt knä, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Terminal knäförlängning övningar innebär att du flyttar dina knä muskler genom ett partiellt rörelseområde och rekommenderas ofta av läkare och terapeuter efter knäskada eller kirurgi. Du kan utföra TKE-övningar i sittande, stående eller liggande läge. Rådfråga dock din läkare innan du försöker slutföra knäförlängningsövningar på egen hand.

En kvinna gör benförlängningar. (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Terminalmedel Slutet av räckvidd

Terminal knäförlängning koncentrerar sig på att flytta ditt knä genom slutet av rörelseområdet, eller från en delvis böjd position i motsats till fullt böjd. Terminal knäförlängningsövningar förstärker quadriceps musklerna i dina lår samt dina shinmuskler. Dessa muskler kan försvagas efter knäskada eller kirurgi och förblir ofta svaga även efter återhämtning. Som vissa övningar framsteg kan du lägga ankelvikter för ökad förstärkning. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rekommenderar att man börjar med 1-kilo vikter och gradvis bygga upp till högst 5 pund. Utför TKE-övningar i 20 till 30 minuter, två till tre gånger dagligen. Om du upplever svullnad eller smärta, stanna eller minska dina övningar tills smärtan minskar.

Sitt ut

För att utföra en terminal knäförlängningsövning som sitter på golvet, sitta upprätt med knäet något böjd över en upprullad handduk, skumrulle eller annat cylinderformat föremål. Flex din fot tillbaka och koncentrera dig på att kontrahera dina shin och quadriceps muskler för att räta ut ditt knä. Gå sedan tillbaka till startpositionen och utför ett till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner med varje ben. Du kan också göra TKE övningar som sitter i en stol med din häl som stöds på en pall. Räta på knäet, håll i fem sekunder och återgå till startpositionen.

Ligger ner

Du kan också göra TKE liggande platt på ryggen eller stödja dig på dina underarmar med huvudet och axlarna från golvet. Stötta ditt drabbade knä med en kaffekanna, soppkorg eller annat cylinderformat föremål och böj ditt knä i ungefär 30 graders vinkel. Räta långsamt ner ditt ben och dra lårmusklerna så tätt som möjligt i tre sekunder. Sedan försiktigt sänka hälen till golvet. Upprepa denna övning för tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

Stå upp till den

Terminal knäförlängning övningar, utförs medan du står, använd elastiska band eller sladdar för motstånd. Vissa elastiska märken kan rulla och kasta upp bakom knäet. Att applicera en skumkudde till ditt band kan hjälpa till att minska bungan och låta dig träna mer bekvämt, säger certifierad atletisk tränare Neil Curtis i "Journal of Athletic Training." Stå med ett vadderat motståndsband eller motståndsledning bakom det drabbade knäet och placerat strax över din ledning. Flex ditt knä mot bandet i en 30-graders vinkel. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner.