4 veckors plankutmaning vecka 1
Välkommen till vecka 1, kollegor! Vi sparkar ut LIVESTRONG 4-veckans plankutmaning med alla drag som du behöver komma igång.
Gör dig redo för några ab-sculpting plankor. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)Kolla in videoklippet nedan för att se Elise bryta ner varje drag:
Kom ihåg att om du är ny att planera, håll varje variant i bara 30 sekunder och arbeta dig upp till en eller två minuter. Här är en serie av alla drag som du ska göra i veckan:
Placera händerna bredare än vanligt. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)1. Bred-Arm Plank
HUR GÖR DET: Börja i standardplankpositionen, men gå ut i flera händer så att händerna är bredare än axelavstånd. Sedan gå dina fötter ut flera inches. Du borde nu vara i stjärnform.
Verkligen engagera dem abs! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)2. Knee-till-Nose Extension Plank
HUR GÖR DET: Börja i brettarmens plankläge. Dra sedan ditt vänstra knä upp mot näsan när du rinner på ryggen. Återgå till början och upprepa två gånger mer. Gör nu tre reps på höger sida. Repetera hela 30 sekunder till 2 minuter.
Släpp och ge oss 30 sekunder! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)3. Straight-Arm Plank
HUR GÖR DET: Det här är din standardplanka där du börjar och håller uppe på en uppskjutningsposition. Håll armarna raka utan att låsa dina armbågar och behålla korrekt form. Om du förlorar din form, fall ner till knäna.
Twist och ropa! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)4. Korsförlängningsplank
Hur gör man det: Börja i en rakplank. Ta sedan ditt vänstra knä i din högra armbåge. Ta tillbaka det till början innan du upprepar två gånger. Gör nu tre reps med ditt högra knä och din vänstra armbåge. Repetera hela 30 sekunder till 2 minuter.
Denna variation är grundlinjen för plankor. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)5. Underarmsplank
HUR GÖR DET: Istället för att börja med dina armar sträckta rakt, gör du en vanlig planka men faller ner till dina underarmar. Du kan hålla händerna platt längs golvet eller låsa händerna framför dig.
Cykla dessa ben för att känna brännskadorna. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)6. Motsatsben-cykelplank
Hur gör man det: Börja i en underarmsplanka. Börja nu långsamt att böja ett knä, och sedan den andra. Cykla fram och tillbaka mellan att böja höger och vänster knä, hålla dina höfter i axelhöjd. Fortsätt i hela 30 sekunder till två minuter.
Din obliques kommer att vara i brand. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)7. Hip-Drop Plank
HUR GÖR DET: Återigen, börja i en underarmsplanka. Därefter sakta sakta ner dina höfter åt vänster sida, sväva några tum över marken (eller så långt du kan medan du håller rätt form). Gå tillbaka till mitten innan du tappar dina höfter åt höger. Alternativ i 30 sekunder till två minuter.
Läs mer: 11 Plankvariationer för Rock-Solid Abs
Håll dig stillad för mer!
Gör dig redo för att börja vecka 2 för att lära dig sju mer ab-sprängningsdrag som du kan göra på kontoret utan att ens ändra dina kläder. Glöm inte att bli med i vår Facebook Challenge Group för att få support, motivation och virtuella träningspartner.
Också, var noga med att följa Elise på Facebook och Instagram. Älskar hennes kläder? Få henne vecka 1 titta på Montreal London, Manduka, Splits 59 och Beach Body.
