4 veckors plankutmaning vecka 2
Det är vecka 2 i LIVESTRONG.COM Plank Challenge, och nu vet du att byggkiller abs inte kräver att du får ett gym medlemskap. Allt du behöver är lite bekväma kläder och ett utrymme att planka på - även om det är på kontoret.
Hämta din planka på kontoret! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Elise Joan kommer att bevisa detta för dig genom att ha eleganta kläder på kontoret medan hon demonstrerar veckans sju planvariationer som kommer att strama din kärna och hjälpa till att bygga en starkare och friskare kropp.
Plankering två gånger om dagen på jobbet är speciellt bra för dig som sitter hela dagen, för att stärka din kärna kan skydda dig mot ryggsmärta. Plus, du inspirerar de som är omkring dig att gå med! Kom igång genom att titta på videon nedan:
Kom ihåg att om du är ny att planera, håll varje variant i bara 30 sekunder och arbeta dig upp till en eller två minuter. Här är en uppställning av alla drag som du ska göra i veckan:
Du kommer känna höftfallet från sida till sida överallt. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 1. Sid-till-sida höftdroppplank
Hur gör man det: Börja i underarmsplanken. Sedan långsamt och med kontroll, släppa dina höfter åt ena sidan så att de svävar några tum över golvet. Men låt inte din torso vrida för mycket. Ta sedan tillbaka dina höfter i centrum innan du släpper dem till andra sidan. Upprepa i 30 sekunder till två minuter.
Läs mer: 9 Yoga poserar du kan göra på ditt skrivbord just nu
Lägg till i något bytearbete med benlyftplanet. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 2. Leg-Lift Plank
Hur man gör det: Börja i en underarmsplanka, och lyft sedan en fot från marken flera inches. Håll 10 sekunder innan du växlar till andra sidan. Om detta försvårar din nedre del, håll i varje fot mindre tid och ge mer tid mellan benliftarna. Fortsätt växlande ben under hela 30 sekunder till två minuter.
Testa din sneda styrka med knä-till-axelplank. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 3. Knä till axelplank
HUR GÖR DET: Återigen, börja i underarmsplanken. Dra nu ditt högra knä mot din högra axel och krossa dina ögon som du gör. Upprepa två gånger till ena sidan, och sedan två gånger på den andra. Fortsätt att stänga av under resten av 30 sekunder till två minuter.
Du kommer bli förvånad över hur utmanande sidoplanet är. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 4. Sidoskiva
HUR GÖR DET: Börja i en modifierad sidoskiva genom att rulla över till ena sidan och stödja dig full kroppsvikt med din hand, ditt nedre knä och toppfot. Om du känner dig stark, lyfter du ditt nedre knä av golvet så att båda benen är utsträckta. Håll i 15 sekunder till en minut innan du gör detsamma på andra sidan.
Lägg nu en vridning med glid-plank curl. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 5. Sida-Plank Curl
Hur gör man det: Börja i antingen en full eller modifierad sidoskiva. Placera din högra hand bakom huvudet och vrid sedan din övre armbåge mot din botten och håll dig fortfarande bra. Kom tillbaka och upprepa i 15 sekunder till en minut. Gör detsamma på andra sidan.
Kneeling plank ser lätt ut, men det är fortfarande en kärna träning. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 6. Kneeling Plank
HUR GÖR DET: Börja i en full plank med dina armar sträckta rakt, men släpp till knäna. Om detta inte är tillräckligt utmanande för dig, höja en hand i 10 sekunder och håll din balans. Byt sedan armarna. Upprepa hela 30 sekunder till två minuter.
Arbeta dem obliques med glid-plank curl. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 7. Slide-Plank Curl
HUR GÖR DET: Igen kan du antingen börja i en full eller modifierad sidoskiva. Ta din hand bakom ditt huvud och knäck sedan dina snoddar så att din högsta armbåge kommer ner för att möta ditt böjda övre knä. Räta ut och upprepa sedan i 15 sekunder till en minut. Glöm inte den andra sidan!
Håll utmanande dig själv
I nästa vecka borde du kunna hålla alla våra sju kärnkrossningsdrag i minst en minut. Håll reda på dina framsteg med denna utskriftskalender.
Glöm inte att bli med i vår Facebook Challenge Group för att få support, motivation och virtuella träningspartner. Också, var noga med att följa Elise på Facebook och Instagram. Älskar hennes kläder? Få henne vecka 2 titta på lululemon, Monreal London, Bebe och Splits 59.
