4-veckans plankutmaning
Kärnstyrkan handlar inte bara om att ha en mördare sex-pack. Förstärkning av detta område av din kropp - som också inkluderar ditt bäckenbottna och obliques - är nyckeln till allt från att förbättra din balans och löpform för att strama dina glutes och ja, även skulptera din abs.
Oavsett om du är nybörjare eller en gammal pro, är plankor det perfekta sättet att tona och strama hela kroppen. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) En stark kärna kan förhindra ryggsmärta och skada från vardagliga rörelser som att jaga barnen runt och plocka upp tunga lådor. Det perfekta draget som kontrollerar alla dessa lådor? Du gissade det - plankor!
Varför du borde delta i plankutmaningen
Bygg en övergripande starkare, friskare och sexigare kropp genom att gå med i vår 4-veckors Plank Challenge, som börjar måndagen den 1 april. Dessutom får du det stöd och den motivation du behöver med vår Facebook Challenge Group.
Planken är den perfekta helkroppsövningen för att sparka av din fitnessresa. Det stärker inte bara din kärna, men även dessa enkla drag förbättrar din kroppshållning, matsmältning och andning samt minskar ryggsmärta.
Det bästa med den här avkroppsövningen är att du kan göra det någonstans när som helst. Oavsett om du är på jobbet, skolan eller en väns plats, släpp ner och inspirera alla runt dig att bli starkare.
Läs mer: Vad är de 4 främsta fördelarna med plankövningen?
Hur plankutmaningen fungerar
Är du osäker på hur man plankar? Ta på LIVESTRONG.COM 4-veckans plankutmaning med fitnessexpert Elise Joan. Varje vecka i fyra veckor kommer vi att ge dig sju planvariationer som kommer att fungera varje större muskelgrupp, inklusive din abs, obliques, höfter, rygg och glutes.
Här är varje veckans utmaning:
- Vecka 1
- Vecka 2
- Vecka 3
- Vecka 4
Skriv ut kalendern nedan så du vet alltid vilken plankvariation du ska göra på vilken dag. Börja med att hålla varje plank i 30 sekunder, två gånger om dagen. Vid slutet av den första veckan kommer du att kunna hålla i en minut, ingen svettning!
Hur man gör en ordentlig planka
Låt oss börja med grunderna: Börja på dina händer och knän. Tryck sedan upp på dina händer och fötter så att din kropp ligger i en rak linje från topp till tå. Håll din abs förlovad, höfterna lyfts och nacken avslappnad. I grund och botten är du i toppositionen för en push-up. Nu den svåra delen: håll! Medan de kan vara svåra först, är plankar lätt att behärska.
Läs mer: Steg-för-steg-instruktioner om hur man gör planken
Hur man går med i plankutmaningen
1. Gå med i vår Facebook Challenge Group för att få support, motivation och virtuella träningspartner. Varje vecka lägger vi in de nya plankvariationerna och jublar dig med.
2. Skriv ut kalendern nedan och häng den någonstans där du är säker på att se den varje dag. Eller du kan spara den på din skrivbord eller telefon för att hänvisa till den när du behöver den.
Skriv ut din LIVESTRONG.COM 4- Week Plank Challenge kalender. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM) 3. Skaffa planering! Om du är ny att planera, håll varje variation i bara 30 sekunder och arbeta dig upp till en eller två minuter. Eller om du har gjort plankar ett tag, hoppa precis i ett eller två minuter för att utmana dig själv.
4. Dela dina framsteg i Facebook-gruppen. Skicka in bilder av dig själv eller planera eller bara skrika "DONE!" så vi kan alla hålla varandra ansvariga.
5. Slutligen, var noga med att följa Elise på Facebook och Instagram. Älskar hennes kläder? Få henne att se på Montreal London, Manduka, Splits 59 och Beach Body.
