4 veckors plankutmaning vecka 4
GRATTIS! Du gjorde det till det sista laget i vår 4-veckans plankutmaning - men du är inte klar än. Den här veckan slår vi dig med våra tuffaste plankvariationer ändå för att driva dig mot en seriöst stark kärna. Fokusera på din form denna vecka - upprätthålla en stabil kärna när du flyttar på ett kontrollerat sätt hjälper dig att tona din abs och förebygga skador när du flyttar framåt.
Du har gjort det till den sista veckan i vår 4-veckors plankutmaning, men du är inte klar än. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Plank två gånger om dagen för att skörda alla fördelar med en stark kärna som bättre hållning, andning och matsmältning. Dessa rörelser är utformade för att engagera dig i abs, obliques, höfter och rygg, så gör dig redo att klara dig starkt:
Försök att hålla varje variation i minst en minut, och om du kan, skjut dig själv för att nå två minuter. Ju längre du håller desto mer nöjd kommer du att vara med dina resultat. Här är en serie av alla drag som du ska göra i veckan:
Det är Tigerens öga (Plank)! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 1. Ögonen av Tiger Plank
HUR GÖR DET: Börja i sidoskivans balansering på din hand. Förläng upp din övre arm och böj ditt nedre knä upp mot din nedre arm. Höj sedan ditt nedre knä upp från golvet och balansera på dina nedre triceps. Håll så länge du kan innan du släpper ner. Upprepa denna hiss så många gånger som möjligt i 30 sekunder innan du byter sida.
Tre övningar läggs i ett. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 2. Sidplank + Armförlängning + Benlyft
Hur gör man det: Börja i sidoskivan. Lyft ditt övre ben flera inches när du sträcker armen ut över huvudet och mot väggen (inte upp mot taket). Håll nu kvar!
Läs mer: 13 Yoga poserar för att hjälpa dig att vara mindre Klutzy
Sida plank plus Chaturanga ?! Tala om en utmaning. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 3. Center Chaturanga
Hur gör man det: Börja i sidoskivan. Rotera för att komma in i en standard plank, men omedelbart sänka in i en Chaturanga push-up, med dina armbågar gjutna i din sida. Tryck tillbaka uppåt, och rotera sedan till en sidoskiva på andra sidan. Fortsätt detta i 30 sekunder till en minut - hur länge du kan göra med bra form.
Utmana dig balans med sidosträdsplank. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 4. Sida Tree Ställ Plank
Hur gör man det: Börja i sidoskivan. Böj ditt övre knä upp mot taket och placera foten på din fotled, kalv eller inre lår (inte på knäet). Förläng armen upp mot taket och håll.
Du kommer att se ut som om du är pussdans med fallen triangelsidplan. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 5. Fallen Triangle Side Plank
HUR GÖR DET: Återigen, börja i sidoskivan. Förlänga din övre arm upp mot taket och ditt underben ut framför din torso. Om du känner dig stark kan du lyfta bottenfoten från golvet så länge du kan med rätt form.
Även kallad fågelhund, det här är en utmanande planvariation. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 6. Cross Body Plank
HUR GÖR DET: Starta i en vanlig plankläge längst upp på en push-up. Höj sedan högerbenet och din vänstra arm. Håll innan du byter sidor. Fortsätt växlande armar och ben under hela minuten.
Läs mer: 8 Unilaterala övningar för att utmana din balans
Denna variation är ganska snurrad! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 7. Twisted Hip Dip Plank
Hur gör man det: Börja i en underarmsplanka. Vrid dina höfter åt sidan och balansera på sidan av din fot, hålla bröstet som drar mot fingrarna. Håll detta i 30 sekunder innan du byter sida.
Grattis på att avsluta plankutmaningen!
Detta är hemsträckan, så avsluta med allt du har. Och när du når slutet av veckan, sluta inte! Börja om igen med längre håll eller kolla vår Facebook Challenge Group för att hitta din nästa fitnessresa och få support, motivation och träningspartner.
Också, var noga med att följa Elise på Facebook och Instagram. Älskar hennes kläder? Få henne vecka 4 titta på Monreal London, lululemon och Spiritual Gangster.
