5-minuters morgonrutin att känna sig bättre hela dagen

Du är utmattad. Kanske är du utmattad till den punkt där tanken att göra någonting längre än fem minuter låter omöjligt. Inget problem - den här mjuka men ändå effektiva morgonrutinen är bara fem minuter lång och sätter dig på en väg för en bättre och mer energiserad dag.

Några enkla sträckor och djup andning är precis vad din kropp (och sinne) behöver för att starta dagen av rätt. (Bild: Stocksy / Trinette Reed)

En studie från det amerikanska cancerförbundet 2011 visade att regelbundet övningar av yoga-typ, som de i följande rutin, bidrog till att minska tröttheten hos cancerpatienter. Bara en sak att tänka på: Var noga med att inte sträcka sig till smärtan eller vara för aggressiv när du utför övningarna nedan. Sträckorna ska vara skonsamma och är avsedda att vara mer morgonuppvärmning än en stor kaloribrännare.

Läs mer: 9 Dagliga ritualer som sätter upp dig för framgång

Känn din mage ökar och faller när du andas djupt. (Bild: Stocksy / stockflour)

Minut 1: Membranåtandning

Diafragmatisk andning, även känd som andning i magen, är ett enkelt sätt att motverka stress och stimulera din kropp och själ för dagen framåt. Enligt Harvard Health uppmuntrar din kropp att utbyta mer koldioxid för syre och genomföra djupa andetag genom att använda ditt membran och utlöser ett avslappningsreaktion. I slutändan hjälper denna övning till att bekämpa stress genom att sänka din hjärtfrekvens och sänka ditt blodtryck.

Hur man gör det: Ligga på ryggen, lägg en hand i magen och den andra på bröstet. Ta djupt andetag in genom näsan. När du andas in, låt handen på magen lyftas så hög som möjligt utan att röra handen på bröstet. Dra sedan åt buken för att tvinga luften ut genom munnen och låt din mage falla igen. Upprepa.

Läs mer: 10 2-minuters vanor som förbättrar din hälsa

Skumrullning är ett av de mest effektiva sätten att lindra täthet i höfterna. (Bild: Getty Images / adamkaz)

Minut 2: Hip Foam Rolling

För många människor har deras dagliga rutiner en tendens att sapa sin energi och stjäla sin motivation. För att göra saken värre kan överdriven sittande under ett 9 till 5 jobb leda till täthet i höfterna och kan slutligen orsaka höft- eller ryggsmärta. Men skumrullning är ett trevligt och mildt sätt att motverka det genom att återskapa flexibiliteten i dina muskler.

Hur gör man: Sätt på en skumrulle och korsa ett ben över den andra. Med dina händer på golvet för balans, rör dig långsamt din kropp fram och tillbaka över rullen. Byta ben för att repetera på motsatt sida.

Därefter vänds så att ditt bäckenområde (det veck där dina ben möter din torso) rör rullen. Använd dina händer för att flytta din kropp längs rullen, lutande åt sidan omedelbart för att massera det området. Med båda teknikerna, försök att behålla en måttlig nivå av tryck och undvika att orsaka smärta.

Känn din ryggrad och slappna av med en mild supine twist. (Bild: Getty Images / fizkes)

Minut 3: Supine Twist

Att upprätthålla och / eller återfå rörligheten i ryggraden kan förhindra ont och smärta och hålla dig rörlig fritt under hela dagen. Och vem vill inte förhindra och bekämpa känslor styvhet och täthet?

HUR GÖR DET: Ligga på ryggen, krama båda knäna mot bröstet. Dra ett ben ut på golvet framför dig. Håll ditt andra ben böjt och dra det knäet över din kropp, så att det kan falla mot golvet. Dra ut dina armar ut till en T-position och titta på motsatta sidan av knätet. Ta fem till 10 djupa, långsamma andetag. Gå tillbaka till mitten, kram båda knäna i bröstet och repetera på andra sidan.

Den benägna pressen liknar cobrapositionen i yoga. Tryck bara upp så långt du kan bekvämt. (Bild: AJ_Watt / E + / GettyImages)

Minut 4: Prone Press Up

Många kämpar för att upprätthålla perfekt hållning hela dagen, särskilt de som sitter vid ett skrivbord i timmar och timmar under dagen. Prone press-ups kan hjälpa till att lösa detta genom att vända på ditt överlagrade läge. Denna sträcka engagerar ryggmusklerna för att förbereda dem för att upprätthålla korrekt hållning hela dagen. Det sträcker också bukmusklerna och höftböjarna.

HUR GÖR DET: Börja med pannan på golvet, händerna under axlarna och armbågarna nära din kropp. Tryck upp bröstet så att du tittar rakt framåt. Krama din triceps, back, hamstrings och glutes som du pressar upp. Även om det är okej om ditt bäcken stiger av marken något, se till att du inte tvingar dig in i ett smärtsamt rörelseområde.

Läs mer: Träffa kvinnorna som förändrar hälsa och välbefinnande

En av de enklaste sträckorna är också en av de bästa för lättare styvhet. (Bild: Stocksy / Jayme Burrows)

Minut 5: Sitt framåtvikt

Framåtveck är ett bra sätt att ta itu med både styvhet och svaghet. Övningen flyttar din ryggrad genom sitt fulla rörelseområde medan du försiktigt sträcker ut dina hamstrings. Det bidrar också till att engagera dig i musklerna i din kärna.

HUR GÖR DET: Sitt på golvet med dina ben förlängda eller något böjda. Räck ut dina armar rakt ut framför dig. Inandning genom din näsa, och sedan, som du andas ut genom munnen, runda din rygg fram tills du känner en mild sträcka. Håll detta i 20 till 30 sekunder innan du sitter långsamt och återgår till startpositionen. När du gör det, fokusera på att hålla dina kärnmuskler engagerade. Kom ihåg att du inte känner någon smärta under denna övning.