De 8 värsta Burpee misstag du kan göra
Nu när du har gjort det genom den första veckan i LIVESTRONG.COM 30-dagars Burpee Challenge och etablerat en baslinje med bra form, är det dags att ta saker och ting upp i veckan 2.
Om du bara börjar, är det viktigt att behärska korrekt burpeeform. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Här är vad du måste se fram emot (se nedan för fullständig kalender):
- Dag 8: 13
- Dag 9: 15
- Dag 10: 17
- Dag 11: 19
- Dag 12: vila (tack och lov!)
- Dag 13: 21
- Dag 14: 23
Oj! Det är 108 totalt burpees för den här veckan! Vi tar definitivt upp saker från förra veckan. Med så många reps att göra är det lätt att låta ditt formulär glida. Fortsätt läsa för de värsta misstag du kan göra medan du gör burpees.
Skärmbild detta foto för att hålla på din telefon! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)1. Inte värma upp
Även om burpees är en kroppsövning i hela kroppen, bör de inte användas som uppvärmning och de bör inte bli kalla. Så om du gör din burpees första sak på morgonen eller efter att ha satt länge, vill du få dina muskler att värmas upp innan du gör ditt dagliga uppsättning.
Gå runt för lite, jogga på plats eller ta din kropp genom en rad dynamiska sträckor - rumpskick, höga knän, sidoböjningar, simmarens kramar, armkretsar - allt som får musklerna att röra sig, tar dina leder genom sitt rörelseområde och höjer din hjärtfrekvens.
Läs mer: 10 Dynamiska Warmup-övningar till Prime You för ditt träningspass
2. rusar dem
Visst, många hatar burpees, men påskyndar genom dem så att de är över tidigare är ett recept på skada. Du behöver inte flytta som att du sjunker i kvicksand, men du bör ta din tid med träningen. Bedöm din form med varje rep och håll dig i kontroll.
3. Låta din nedre bakre båge
Även om du kanske har sett CrossFitters gör burpees med en välvd rygg längst ner på planken, kan det vara farligt om du är nybörjare. I allmänhet kan du låta din nedre ryggbåge sätta dig i större risk för skada.
Så när du är i planen, pausa och se till att din abs är förlovad. Om du koncentrerar dig på att dra åt din abs, kommer din nedre delen sannolikt inte att buga.
Läs mer: 10 populära övningar som kan skada din rygg
4. Felaktig axelposition
Kom ihåg: Du gör en planka mitt i denna övning, så du måste behålla ordentlig planform. Låt inte dina axlar drifta över eller bakom dina händer; De borde vara direkt i linje.
Att göra en burpee med dina axlar ur anpassning sätter otillbörlig stress på både axlarna och dina handleder och sätter dig i riskzonen för skada. Om du upptäcker att du inte enkelt kan fixa din axelposition, försök att ändra tills du är starkare.
Se till att du landar med knäna något böjda. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Landning med styva ben
Det kan vara frestande att kollapsa tillbaka till marken efter ditt hopp, men landa med benen rakt och knäna låsta är ett annat sätt att skada dig själv medan du gör burpees. I stället skyddar dina knän genom att hålla dem lite böjda.
6. Ge inte allt ditt
Även om du tekniskt gör dem, om du inte lägger ut en stor mängd ansträngningar, skördar du inte alla träningens fulla fördelar. Så vad är meningen med att tortera dig själv? Om du ska ta del i utmaningen, gör ditt bästa försök på varje rep.
7. Att inte veta när man ska vila
Visst, "det som inte dödar dig gör dig starkare" kan göra en bra motivationsaffisch, men när det gäller komplexa övningar som burpees, är det bäst att inte skjuta dig förbi utmaningen.
Lyssna på din kropp: Har du ont (inte bara obehag)? Sluta. Känner du dig lättare eller som om du inte kan andas? Ta en paus. Denna utmaning handlar inte om vem som kan göra det mest snabbast, det handlar om att driva dig på ett smart och sinnet sätt att bli starkare.
8. Håll din andning
Precis som med någon annan övning, när du gör burpees, måste du komma ihåg att andas! Det händer mycket och så många saker att komma ihåg, men att glömma att andas kortar dina ansträngningar och berövar dina syre muskler som de behöver fungera. Om du befinner dig andas, sluta en sekund, få andningen under kontroll och fortsätt sedan.
Håll dig uppkopplad!
Har du gått med i gruppen LIVESTRONG.COM Challenge Facebook än? Se till att du stämmer in för motivation och ansvarsskyldighet från dina medborgerutmanare.
Och följ vår utmaning med värdar Mike Donavanik och Vanessa Villegas på Instagram för ytterligare tränings motivation.
