Den bästa hjärtkörningen för att förlora magefett

Nej, oändliga crunches är inte hemligheten till en platt mage. Crunches, sit-ups, plankor och andra ab övningar kan stärka musklerna som ligger under överskott av magen fett, men de bränner inte det av.

Är cardio det bästa sättet att förlora magen fett? Om du gör det rätt är det absolut en del av ekvationen. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Om du vill att kardio ska bränna magefett, välj en formövning som ökar din hjärtfrekvens under en längre tid. Det är mycket mer sannolikt att hjälpa dig att smala ner den muffinspetsen än sittande.

Men du kan bara hoppa på löpbandet, plod längs i 30 minuter och förvänta dig en platt mage. Att välja rätt typ av cardio är också viktigt, och det betyder hög intensitet och HIIT träning.

Läs mer: 10 Överraskande Flat-Belly Foods

Är Cardio det bästa sättet att förlora magefett?

Första sakerna först, om du ska spendera tid och ansträngning med att göra kardio för att förbränna magefett, vill du vara effektiv, eller hur? Den första och viktigaste faktorn för att förlora magefett är din kost. Så skär ut raffinerade sockerarter, bearbetade kolhydrater och tomma kalorier och fyll din tallrik med färska frukter och grönsaker, magert protein och helkorniga kolhydrater.

Den näst största faktorn är träning, särskilt cardio. När du kombinerar en kalorifattig diet hjälper hjärtat dig till att skapa ett kaloriunderskott, vilket betyder att du äter färre kalorier än du bränner. Din kropp måste då tappa in i fettbutiker för bränsle, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

Och medan du inte kan specifikt rikta magen fett (förlåt!), Kommer förlusten i allmänhet också, förlängt, att hjälpa dig att förlora magefett. Beroende på din genetik kan det vara lättare eller svårare för dig än någon annan att förlora magefett, så avstå från att jämföra dina framsteg med din väns resultat.

En personlig tränare kan ge dig personlig träning som hjälper dig att uppnå dina mål. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Välj rätt hjärta för att bränna magefett

Den typ av kardioövning du väljer är mindre viktig än intensiteten vid vilken du utför den. Medan någon aktivitet är bättre än ingen aktivitet när det gäller att förlora magefett, är det mest effektivt att flytta med hög intensitet eller utföra högintensitetsintervaller.

High Intensity Cardio för fettförlust

I en studie från 2009 som publicerades i Metabolic Syndrome och relaterade sjukdomar, förlorade äldre personer som upprepade sin hjärtfrekvens till 75 procent eller mer av sin maximala hjärtfrekvens, en nivå som ansågs hög intensitet och brände 1000 kalorier i veckan i 12 veckor förlorade anmärkningsvärda mängder visceral fett. De som brände samma antal kalorier med låg eller måttlig intensitet upplevde inte samma minskning av magefett.

För hög intensitetskortio, värm upp i fem till 10 minuter i en lätt takt med ett träningsalternativ - kan vara på en stationär cykel, löpband eller utomhusspår. Arbeta sedan med en intensitet som är 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens i 20 minuter eller mer i taget. Var noga med att svalna i flera minuter.

HIIT Cardio för att förlora magefett

Och mer specifikt, högintensitetsintervallträning (HIIT), som innebär växlande korta anfall av all-out-ansträngning med korta viloperioder eller lägre intensitetsansträngning, slår på fettförbränningsmekanismer i kroppen.

En 2011-meta-analys som publicerades i Journal of Obesity visade att denna typ av motion är effektivare än stadigt cardio utförd i en konstant måttlig takt när det gäller att bränna fett, inklusive subkutan och visceral fett.

För HIIT cardio, värm upp i fem till 10 minuter och strukturera sedan träningen så att du går hårt i 30 sekunder till fyra minuter åt gången och återhämta sig under lika lång eller längre tid.

Till exempel sprint i 1 minut, gå sedan i en minut 10 gånger, totalt 20 minuter. Kyl ned i en lätt takt i tre till fem minuter för att slutföra en session.

Läs mer: Hur man använder ellipset för fettförlust

Tips

Ett enkelt sätt att hitta din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Till exempel, om du är 35 år, är din maximala hjärtfrekvens 185.

Beräkna din kaloriförbränning

Nu när du känner till kardialläge för att förlora magefett, är det dags att välja en metod. Strängt taget vill du välja den kardio maskin som du kan bränna de flesta kalorier gör. Det betyder ofta det du kan driva dig mest hårdast på.

Men det näst viktigaste kriteriet för att välja den bästa fettförlustkardiet för dig är träningspasset du kommer att hålla fast vid med tiden. Trots allt, vad bra är en kalori-torching, mage-brännande träning om du inte kommer att göra det konsekvent.

Du kan inte bara göra några HIIT elliptiska sessioner och kalla det bra, du måste göra det till en del av din pågående träningsrutin. Syftar till att integrera högintensitets- eller HIIT-kardio-sessioner två till tre icke-på varandra följande dagar i veckan. För bästa resultat, växla med styrketräning (se nedan för mer).

För att göra sakerna lite enklare, här är en rangordning av kardio träningspass som brinner mest kalorier (beroende på din intensitetsnivå, förstås):

• Stationär cykling: 391 kalorier
• Körning (6 mph): 372 kalorier
  
• Simning: 372 kalorier
• Hopptopp: 372 kalorier
  
• Steg aerobics: 372 kalorier
• Elliptisk: 335 kalorier
• Roddmaskin: 316 kalorier
• Kretskurser: 298 kalorier
  
• Utomhuscykel (12-14 mph): 298 kalorier
• Trappsteg: 223 kalorier

* Genomsnittlig kaloriförbränning för en 155 pund person i 30 minuters högintensivt arbete.

Läs mer: Hur man förlorar magefett med dessa 7 kardio träningspass

Styrketräning kommer att bygga de muskler som kardio kommer att avslöja. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Kompletteringskort med styrketräning

Även om du är ute efter kaloriförbränningen och fettförlustseffekterna av hjärtat, är styrketräning också avgörande för magefettförlust. En omfattande styrketräningsrutin som bygger muskler i alla större muskelgrupper gör din kropp effektivare vid brinnande kalorier.

Syfta mot minst två träningsövningar per vecka som riktar sig mot rygg, bröst, armar, axlar, ben, höfter och mage. En uppsättning av åtta till tolv repetitioner av en övning för var och en av dessa grupper är tillräcklig, så länge du lägger på vikt som utmattar muskelgruppen genom de sista repetitionerna.

Även om du bör sträva efter att träffa varje större muskelgrupp i dina styrketräningsträning (särskilt viktigt om du är nybörjare), här är några av de bästa träningsövningarna för att förlora magefett:

• Cykeltryck
  
• Stabilitet boll crunches
  
• Stabilitet kula knä pull-ins
• Woodchop
  
• Stående sida böjer
• Båten utgör
• Plank utgör
• bergsklättrare
• Jackknives

Läs mer: De 12 bästa rörelserna till bustfett under magen