De bästa styrketräningsåtgärderna för löpare
Om du är en löpare, kör du, eller hur? Nåväl, men du borde också vara styrketräning. Styrketräning är viktigt för alla löpare, eftersom de hjälper till att förhindra skada, förbättra löpande effektivitet och förbättra den totala löpande ekonomin (t.ex. öka mager muskelmassa så att du kan springa fortare och längre).
Din träning bör inte bara vara mycket igång. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / GettyImages)Som löpande tränare och Aaptiv tränare har jag sett förstahand fördelarna med styrketräning, och det här är de bästa styrketräningsträningarna för löpare.
Utmana dig balans och enkel-ben styrka med ensidiga övningar. (Bild: builmifotografia / iStock / GettyImages)1. Enkla benövningar
Det verkar ganska uppenbart att du borde bygga musklerna i dina ben om du är en löpare. Men tänk på det här: När du kör, bara en fot i marken åt gången. Majoriteten av energin är inriktad på att sätta kraften i marken genom dina fotbollar. Detta kallas en kolvstrejk, och det är det som leder dig till nästa steg.
Så när du gör styrka, är det viktigt att fokusera på att stärka ett ben utan att kompensera med det andra. Det innebär att göra enkla benövningar som:
- Enkeltben dödlift
- Pistol squat
- Enkeltben press
- Singelben hoppar
- Lunge hoppar
Mål ett ben i taget gör det också möjligt att hantera muskelobalanser så att båda benen är lika starka och ger lika kraft med varje steg. På så sätt är tiden som varje fot spenderar på marken kvalitet.
2. Barbell Movements
Barbell rörelser är bra för löpare. Dessa stora, grundläggande rörelser ökar styrkan i höfterna och bakre kedjan (quads, hamstrings och glutes), vilket är avgörande för löpare.
Barbell-rörelser som dödliftar och rengöringar förbättrar också effektiviteten med höftförlängningen, vilket är avgörande, eftersom dina höfter är rörelsekraften och ger den vinkelhastighet dina ben behöver för att skapa en konsekvent kadens.
Plyo övningar hjälper dig att producera maximal mängd kraft på kortast möjliga tid. (Bild: Neustockimages / E + / GettyImages)3. Plyometrics
Explosiva övningar som plyometrics är perfekta för byggkraft. Och med en ökning av strömmen kommer en ökning av löpande effektivitet. Det gör också en stabil takt som går bekvämare, hjälper till med benomsättningen, ökar smidigheten och gör dig mer medveten om hur man producerar kraft när du kör.
Box hopp kan till exempel hjälpa till med att få fötterna från marken snabbt, med knä upp till bröstet och se till att du landar rätt under dig själv. Låter som allt du behöver för att skapa en effektiv steg, eller hur? Andra bra övningar som bygger explosiv kraft är slädesbanor och medicinbollsslam.
Läs mer: Hur man körs snabbare med den här styrkan Workout
Arbeta med din kärna för att förbättra din löpande takt. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)4. Ab Övningar
Varje form av kärnarbete hjälper till att förbättra din hållning när du kör, eftersom en viktig del av din hållning kommer från kärnstabilisering. Att ha en stark kärna betyder att du kan springa lång och kör långa ökar total effektivitet.
När du tittar på sprinters, är deras torsos vertikala - deras ryggrad i linje med nacken och ingen framåt luta sig. Detta är effektiv körning. Samma sak går för avstånd. Du vill ha en vertikal stam, så att du vet att du kör precis under din mittpunkt och att ha en stark kärna hjälper till med detta.
Exempel på några stora abövningar för löpare är:
- Underarmsplank
- Sidoskiva
- Cykeltryck
- Dead bug
- Toes to bar
- Hollow rock
Läs mer: 20 viktiga kontroller som hjälper dig att köra snabbare
Om författaren
Som en Aaptiv master tränare, Meg Takacs ger grundlig teknisk detalj i alla hennes audio-guidade träningspassar - från spring till styrketräning. Hon är en fulländad konkurrerande löpare med certifieringar i ISSA-träning, CrossFit-tränare och RRCA-tränare. Hennes precision och driva för att hjälpa Aaptiv-medlemmarna att nå sina fitnessmål gör hennes träning perfekt för vem som vill se upp och nå nya höjder.
