Det bästa sättet att bygga benmuskler om du har knäsmärta

Knäet är en gångjärnsled som rör underbenet framåt och bakåt. Dessa rörelser kallas flexion och förlängning; de är orsakade av sammandragningen av flera benmuskler. Quadriceps är de stora musklerna på lårets främre del, som främst är ansvariga för förlängning, och hamstringarna är musklerna som finns på baksidan av låren som främst är ansvariga för flexion. När du har knäsmärta, är det viktigt att bygga upp dessa muskler tillsammans med andra stabilisatorer för att hjälpa till att stressa bort dina leder. Det bästa sättet att göra detta är med korrigerande övningar som kan göras direkt från ditt hem.

Steg 1

Utför en partiell squat med hjälp av en vägg. Stå med ryggen mot en vägg och dina händer på dina sidor. Steg fötterna lite framåt och sprida dem i axelbredd. Skjut ner väggen tills benen är böjda ca 30 grader. Stå tillbaka. Upprepa 10 till 12 reps.

Steg 2

Fäst ett par viklingsviktar i dina benen för att göra benförlängningar. Sitt i en stol med fötterna platt på marken. Förläng ditt högra ben framför din kropp tills det är knappt låsning. Håll i 5 till 10 sekunder och sänk ner den till halvvägs. Håll igen i fem till 10 sekunder och lyft tillbaka till högpunkten. Fortsätt att gå från hög punkt till mittpunkt fyra till fem gånger. Byta ben.

Steg 3

Ligga på ryggen för att göra benhissar. Böj ditt högra ben och placera foten platt på golvet. Lyft ditt vänstra ben upp till höger på ditt högra knä; håll den i tre till fem sekunder. Sänk ner benet neråt. Ta några andetag och upprepa 10 till 12 gånger. Byt ben och gör en annan uppsättning. Använd ankelvikterna för extra motstånd.

Steg 4

Swing ditt ben bakom din kropp för att rikta dig mot dina glutes. Stå med fötterna ihop och håll fast på ett stationärt föremål för balans. Lyft din högra fot från golvet och höja benet bakom dig i en vridningsrörelse. Låt sakta ner det nedåt tills det ligger precis ovanför golvet. Upprepa. Utför 10 till 12 reps och byt ben. Använd ankelvikterna för extra resistans.

Steg 5

Häfta framsidan av dina lår i en vägg för att göra stående hamstringkrullar. Håll din vänstra fot planterad när du lyfter din högra fot från marken. Ta din häl mot din rump genom att böja knäet. Håll i fem till 10 sekunder. Sänk ner foten och repetera 10 till 12 gånger. Byta ben; gör en annan uppsättning. Använd ankelvikterna för denna övning.

Steg 6

Krama en boll mellan dina ben för att arbeta dina adduktorer. Adductorerna stabiliserar musklerna som finns på insidan av låren. Sitt i en stol och placera en medicinboll mellan dina lår precis ovanför knäna. Applicera kraft i bollen och håll i fem till 10 sekunder.

Steg 7

Lyft ditt ben i sidled för att arbeta med bortförandena. Avledarna är de stabiliserande musklerna som finns på utsidan av höfterna. Ligg bekvämt på vänster sida med vänstra benet böjt och bakom dig. Dra åt högerbenet. Lyft upp det i luften. Håll i fem till 10 sekunder. Sänk ner den igen. Upprepa 10 till 12 gånger. Byta ben och gör en annan uppsättning. Använd ankelvikter för mer motstånd.

Saker du behöver

• Ankelvikter

• Stol

• Medicin boll

Tips

Utför tre till fyra uppsättningar av dina övningar och träna två till tre gånger i veckan.