Det bästa sättet att Bulk Up snabbt

Bulking upp är inte något som händer över natten, även om du är genetiskt lyckad och kan bygga muskler ganska enkelt. Om du är ny att träna kommer du dock att se några resultat snabbt - även om några veckor - vilket kan hålla dig motiverad för de månader eller år som krävs för att bulk upp. För att få vikt och vikt så snabbt som möjligt behöver du ett välplanerat kost- och träningsprogram, och du kan överväga att använda kosttillskott. Tala med din läkare innan du gör stora förändringar i din livsstil, och få medicinsk godkännande för att använda kosttillskott, om du bestämmer dig för att ta dem.

Styrketräning är ett måste om du vill massera upp snabbt. (Bild: Dan Prince / Cultura / Getty Images)

Ställ in bulkingmål

Hur snabbt du kan beställa beror på några faktorer - din nuvarande kroppsbyggnad, din genetiska potential för muskelförstärkning och de livsstilsmodifikationer du gör. Även om du enkelt kan packa ihop på musklerna kräver det att du fyller flera månader, vilket kan ta mer än ett år att uppnå. Planera att få ca 1/2 av ett pund varje vecka genom att äta ytterligare 250 kalorier om dagen, utöver vad du behöver för att bibehålla vikt. Denna långsamma viktökning gör det möjligt för din kroppstid att packa på muskler, så att du inte bara ökar ditt kroppsfett.

Skapa en generell tidslinje för bulking upp, baserat på en veckovis viktökning på 1/2 av ett pund. Till exempel, om du vill få 20 pund, budget ca 40 veckor för att uppnå ditt mål. Tänk på att du kan slå några vägspärrar eller platåer längs vägen, vilket kan lägga till ytterligare tid till ditt schema. Du kan också behöva justera ditt kaloriintag uppåt eller nedåt, eftersom du blir uppmärksam på att fortsätta få cirka 1/2 av ett pund varje vecka. Online-beräkningar ger dig en uppskattning av hur många kalorier du behöver varje dag, men dina faktiska kaloribehov kan variera beroende på din genetik och din ämnesomsättning.

Finess din kost för viktökning

Justera mängden mat du äter är väsentlig för att bulka upp - om du inte äter tillräckligt med mat, kommer du inte ha ytterligare kalorier du behöver gå upp i vikt. Men andra kostförändringar kan också hjälpa till. Till exempel behöver du fler aminosyror för att bygga ny muskelvävnad. Skjut för ett proteinintag på 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om du väger 135 pund, det är 108 gram; om du väger 180 pund, det är 144 gram. Animaliskt framställt protein, som proteinet som finns i magert kött, icke-fett mejeri, ägg och fisk, erbjuder alla de aminosyror du behöver för muskelförstoring. Soja och quinoa ger också alla väsentliga aminosyror. Men du kan få de aminosyror du behöver genom att äta en mängd andra proteinrika växtfoder som linser, bönor, helvete och nötter.

Se till att du slår på med kolhydrater. Din kropp omvandlar karbohydrater från din kost till glykogen, som fungerar som en primär källa till bränsle för dina muskler under hårda träningspass. För att vara energisk under hårda träningspass i gymmet behöver du högkvalitativa kolhydrater som frukt, grönsaker och hela korn. Ät hälsosamt fett också - fett är en koncentrerad energikälla, så det kommer att bränna din aktiva livsstil. Välj omättade oljor, såsom olivolja, samt livsmedel som är höga i omättat fett, såsom nötter, frön, avokado och fet fisk.

Bulk Up With Exercise

Även om diet ensam kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kommer träning att utlösa muskeltillväxt och du kommer att lägga på mager massa. Styrketräning är ett måste om du vill massera upp snabbt. Om du är ny på styrketräning, börja med tre tränings träningstimmar varje vecka, som utförs på några dagar i följd. Din träning bör fokusera på stora, sammansatta rörelser som gör det möjligt för dig att arbeta varje större muskelgrupp i din kropp. Till exempel kan du utföra lungor och döda hissar för att stärka din underkropp, plankar för att utmana din abs och bröstpressar och rader för att arbeta med armarna, bröstet och ryggen.

När du blir mer avancerad, överväga att dela upp din styrka rutin genom att utföra två övre kroppsövningar och två lägre kroppsövningar varje vecka. Detta frigör mer tid för att lägga till riktade övningar som fungerar dina muskler från olika vinklar. På överkroppsdagar kan du till exempel införliva bicepkrullar eller overheadpressar i din rutin, förutom tryckningar, bröstpressar och rader.

Medan ditt fokus ska vara på styrketräning, förgäva inte helt cardio. En kort, måttlig intensitets träning på ungefär 20 minuter, två till tre gånger i veckan, är tillräckligt lång för att upprätthålla din kardiovaskulära träning.

Överväg Bulking Supplements

Så länge du följer ett ordentligt diet och träningsprogram för bulking, kan du lägga till tillskott till din rutin för att påskynda dina resultat. Att dricka en vassleproteinshake kan till exempel öka ditt proteinintag för att hjälpa dig att uppfylla dina proteinmål. Whey, i synnerhet, är ett snabbt absorberande protein, så att dricka en vassla skaka strax efter att träningen kommer att ge dina muskler med de aminosyror som de behöver växa. Kreatin är ett tillskott allmänt tillgängligt på hälso- och fitnessbutiker och det kan också bidra till att främja muskeltillväxt hos vissa människor, enligt University of Maryland Medical Center.

Men mer forskning, inklusive större, väl utformade studier, behövs för att veta exakt hur mycket kosttillskott faktiskt möjliggör ett bredare utbud av människor att fylla upp. Till exempel kan kreatin inte gynna dig om dina muskler redan innehåller höga nivåer av naturlig kreatin, förklarar UMMC. Tala med din läkare innan du tar tillskott för att se till att de är ett bra val för dig.