Syftet med en övre förlängningsövning

Den bakre förlängningsövningen är en manövrering som används för att arbeta erektorspinae och andra mindre stabiliserande muskler i ryggen. Förstärkning av dessa muskler är viktigt för olika orsaker. Att utföra förlängningsövningen på rätt sätt minskar sannolikheten för skada och säkerställer att målmusklerna bearbetas. Övningsövningen är inte säker för alla individer. Det finns viktiga saker att tänka på innan du utövar träningen.

Erektorspinaeövningen kan bidra till att minska risken för ryggskador. (Bild: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images)

Bakgrund

Åtta av de 10 personerna kan förvänta sig att uppleva ryggsmärta minst en gång under sin livstid, enligt läkare på Cleveland Clinic. Denna höga skademängd, i kombination med de resulterande dagarna av förlorad produktivitet, stärker ryggen och förhindrar ryggsmärta en viktig prioritering i hälsa och fitness.

Avrättning

För att utföra förlängningsövningen, ligga med magen platt på golvet. Benen ska vara helt förlängd och armarna ska ligga på sidorna av din kropp. Lyft nu långsamt din överkropp tills bröstet är 2 tum av golvet. Håll den här positionen i minst 30 sekunder och sänk sedan din kropp. Utför denna manövrering minst fem gånger. Se till att din ryggrad är neutral när du lyfter din överkropp av golvet; böj inte ryggen.

fördelar

Genom att utföra förlängningsövningen på detta sätt ökar din förmåga att samordna rörelsen genom din nedre del. Andra förbättringar inkluderar en starkare rygg och en rygg som har mer uthållighet. Sammantaget leder dessa positiva till bättre övergripande bakställning, viktigt för att förebygga ryggskador.

överväganden

Vissa personer borde undvika förlängningsövning. De som har en hernierad skiva borde undvika denna övning eftersom det kan öka intervertebralt tryck. Personer som har känsliga ryggnerven bör också undvika denna övning om inte annat rekommenderas av en läkare. Personer som är extremt överviktiga eller har dålig backkontroll kanske inte kan göra denna övning korrekt och är benägen att skjuta under träningen. Dessa människor kan bättre betjänas med hjälp av en baktilläggsmaskin tills deras ryggar klarar av den högre arbetsbelastningen.