Tips för att få lean (inte skrymmande) muskler från träning

Tyngdträning är en givande form av träning, och Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna lägger till två sessioner av viktträning för andra aeroba övningar varje vecka. Viktutbildning kan emellertid också ha oönskade effekter, inklusive smärta, skada, ryggstam och oavsiktlig tillsatt muskelmassa. Ändå kan strategier som du kan använda under träningen lägga mager, smal muskler med jämnare utseende för att minska din muskelomkrets samtidigt som du förbättrar din styrka och övergripande hälsa.

Lägg till fokuserad viktträning och aerobics för att bygga magert muskel. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

upprepningar

Antalet repetitioner du utför är nyckeln till att bygga den typ av muskler du önskar. Många forskningsartiklar fokuserar på att få styrka, och i allmänhet visar de här artiklarna att utövandet av det totala muskelbristet eller den fysiska oförmågan att utföra en mer korrekt repetition ger de bästa styrkan vinsterna. Eftersom denna typ av träning resulterar i betydande muskelbulking, bör du dock anta en alternativ form av tyngdsträning för att uppnå lean muskel. I stället för att lyfta tunga vikter för 4-10 repetitioner och vila däremellan, lyfter lättare lättare och för många fler repetitioner, till exempel 40 eller 50 reps med liten eller ingen vila.

Allmänna fysisk beredskap Prinicples

Allmän fysisk beredskap eller GPP är en övningsstrategi som fokuserar på att stärka och förbättra kroppens fysiska prestanda med varje träningspass och är ett effektivt sätt att bygga magert, smal muskel. Med en GPP-strategi bör du träna varje muskelgrupp dagligen. Du bör dock ta hand om att fokusera på en muskelrörelsesgrupp i taget för riktade styrketräning och använda aerob träning för att utmana de andra muskelgrupperna.

Så här lägger du till GPP

Bestäm hur många dagars vikt träning du vill göra per vecka. Dela dina muskelrörelsesgrupper och tilldela ett jämnt antal muskler per träning. Till exempel, om du planerar att göra träning i två dagar per vecka, fokusera på armen "push" och "pull" en dag och ben och buken en annan dag. Komplettera din tyngdsträning med motsatta aerobics för att möjliggöra mer mild träning som dina muskler återhämtar sig i en vecka från viktträning. Om du till exempel har utövat dina ben, hoppar du på elliptiken för din aerobic session och använder dina armar på armstängerna för att lätta på bördan på benen och rikta dina armmuskler. Medan viktträning är ett effektivt verktyg för att bygga magert muskler, bygger aerob träning också magert muskel och bör vara en del av någon träningspassplan.

Viktträningstips

En annan vikt träning plan som kan lägga långa, magre muskler innebär snabbt att utföra samma övning för en viss tid, till exempel två till fem minuter. På grund av den överdrivna tiden av den upprepade träningen utan vila måste du välja en betydligt lägre vikt, kanske cirka 25 procent av din maximala hiss eller mindre, så att du kan behålla form under längre tid. Men detta tillvägagångssätt tvingar din kropp att rekrytera mer muskelfibrer än med lägre repetitioner och gör att du kan rikta hela längden på muskeln i stället för precis i närheten av mitten, vilket leder till muskelbulking.

Anpassa övningar

Många träningsövningar sträcker sig inte mot muskelns hela längd. När du till exempel utför triceps pressar ligger du in i mittpunkten av triceps-muskeln, men du når inte alla övre tricepsfibrer, vilket kan bidra till att minska överarmsflabben. Överväg att lägga till en flerkamskomplex övning för att rikta hela muskeln och skapa ett litet utseende. När du trycker på triceps trycker du till exempel när du har sänkt vikten ner genom örat, böj vid axelledet för att få överarmen tillbaka mot marken för att lägga till axelböjning. Fortsätt flytta tills vikten ligger nära huvudet på ditt huvud och återgå till standard triceps pressposition och fortsätt pressen.