C-vitamin för muskelsår

Oavsett om du lider av mild värk och smärta eller intensiv muskelsårighet efter en krävande fysisk aktivitet kan ömma muskler hindra din njutning av dagliga aktiviteter. Vitamin C, som är känt för sina immunförstärkande egenskaper, har visat sig erbjuda en rad ytterligare fördelar de senaste åren. Med ökad forskning om de många roller som det spelar i människokroppen kan vitamin C bidra till att minska och lindra ömma muskler.

En hög med C-vitamin piller. (Bild: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Fördröjd onset Muscle Soreness

Medan ömma muskler ofta följer med fysisk träning, fördröjd begynnelse av muskelsårighet eller DOMS, är det inte lätt att se när man tränar. Istället inträffar DOMS minst åtta timmar efter träning, med symtom vid deras värsta inom de första två dagarna av en ny, särskilt krävande fysisk aktivitet. Ömheten i samband med DOMS kan vara i dagar, vilket potentiellt begränsar din styrka, uthållighet och allmänna fysiska förmågor. Till skillnad från påfrestningar och sprainer, som kännetecknas av svullnad och skarpa, intensiva smärtor, involverar DOMS tråkig smärta utan uppenbart fysiskt trauma.

orsaker

Liksom den värk som uppträder under träning, trodde DOMS en gång att det uppstått från en uppbyggnad av mjölksyra. Under senare år har denna teori förlorat marken, med huvuddelen av mjölksyran borttagen från muskelsidan kort efter träning. Istället är DOMS orsakad av fysisk skada på dina muskler, med läkning av små tårar i dina muskelfibrer som bidrar till DOMS-symtomens varaktighet.

Excentrisk övning

Medan tårar till dina muskelfibrer kan inträffa efter en krävande övning som utförs för första gången är sådana tårar och DOMS-symtom mer sannolika efter ett försök med excentrisk träning. Denna typ av övning lägger stor stress på dina muskler genom att tvinga dem att få kontrakt medan de sträcker sig. När det är korrekt utfört är pushups ett bra exempel på excentrisk träning. Genom att sänka dig långsamt, är dina muskler tvungna att komma i kontrakt för att hålla din vikt uppåt, samtidigt som du sträcker sig medan dina armbågar böjer sig genom den nedåtgående rörelsen av pushup.

Förebyggande av muskelsårighet med vitamin C

I en studie 2006 undersökte ett team med doktor Declan Connolly vid University of Vermont's Human Performance Laboratory den möjliga rollen av C-vitamin för att förebygga DOMS. I åtta dagar före ett intensivt försök med excentrisk träning fick deltagarna antingen dagligen C-vitamintillskott eller en placebo. När man jämförde dessa två grupper upptäckte detta forskargrupp att symptom på DOMS varken förebyggades eller reducerades med vitamin C-tillskott.

Trots att det inte visat sig vara effektivt före träning kan en kombination av förebyggande och post-träningstillägg vitamin C-tillskott minska symtomen på DOMS. Att tillhandahålla vitamin C-tillskott i två veckor före och fyra dagar efter en excentrisk övning, fann Scott Bryer och Allan Goldfarb vid University of North Carolina i sin studie 2006 att muskelsårighet minskade utan att påverka muskelfunktionen.

Effekter av vitamin C-tillägg

Samtidigt som du tar vitamin C-tillskott under en kort tid före och efter träning kan minska symtomen på DOMS, kan regelbundet tillskott inte ha någon sådan effekt. Faktum är att mycket av forskningen om dess effekter påpekar att vitamin C-tillskott kan hindra din kropp från att anpassa sig till motion och producera egna antioxidanter.

I en 2009 granskning av denna forskning, undersökte ett team ledt av Cian McGinley vid University of Limerick, Irland effekterna av regelbundet vitamin C-tillskott på muskelskador. Fokuserade på studier med excentrisk träning fann dessa forskare inga bevis för förebyggande och minskning av DOMS. Med flera studier som visar att symtom på DOMS förvärras med vitamin C-tillskott, rekommenderar dessa forskare att du inte tar C-vitamin eller andra antioxidanttillskott när du tränar.