Vattenretention efter motståndsträning

Du mår bra! Du städade upp din kost, förnyade ditt gym medlemskap och slog ut ditt första par mördare träningspass. Tänk dig inte att du är så öm du kan knappt klättra på skalan. Det är värt det bara för att se siffrorna gå ... upp? Innan du slänger dina händer i förtvivlan och bryter ut en pint stenig väg, ta ett djupt andetag och slappna av. Det är bara en liten vätskeretention orsakad av fördröjd muskelsår.

Lyftvikter kan tillfälligt orsaka viktökning. (Bild: Mikolette / E + / GettyImages)

Läs mer: Ger styrketräning anledning till att behålla vatten?

Fördröjd-Onset Muscle Soreness

DOMS, eller fördröjd muskelsår, är ett vanligt fenomen som kännetecknas av muskelsmärta, allt från mild till försvagad och manifesterar 24 till 48 timmar efter träning. Förutom muskelsårighet innefattar andra symtom på DOMS förlust av styrka, minskat rörelseområde, minskad neuromuskulär funktion, mild inflammation och en ökning med 2 till 3 pund eller mer i kroppsvikt.

DOMS är vanligt hos individer som är nya mot motståndsträning eller som ett svar på en förändring av träningsrutiner, till exempel att lägga ut utmanande, nya övningar eller ökande viktbelastningar.

Orsaker till DOMS

När man en gång trodde vara orsakad av ackumulering av mjölksyra i muskelcellerna som en biprodukt av ATP-metabolismen tror forskare nu att strukturell skada på muskelcellerna som orsakas under muskelförlängningen eller excentrisk övningsfas är orsaken till DOMS.

Övningsfysiologen Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico förklarar att riva av muskelvävnad och rupturen av muskelceller initierar ett inflammatoriskt svar som tar upp 24 till 36 timmar efter träning. Som en del av detta svar orsakar hormonerna ADH och aldosteron njurarna att behålla vatten. Efter några dagar återställs balansen och vattenvikt elimineras.

Läs mer: Vattenretention i muskler efter träning

DOMS Prevention Tips

Även om DOMS inte är fullständigt förebyggbart kan symtomen minska. En träning före träning kan minimera skador på muskelvävnad. Inkludera en allmän uppvärmning som använder stora muskelgrupper, som att gå eller jogga, för att höja kärntemperaturen och värma musklerna följt av en specifik uppvärmning för att musklerna ska riktas under träning, som en uppsättning med lätta vikter innan de laddas upp.

Att öva bra teknik kommer också att minimera vävnadsskador. Musklerna är under största spänning under excentrisk rörelse - kallas ibland negativ En del av en övning, eftersom muskeln förlängs men fortfarande avtalar. Att lyfta mer vikt än du kan kontrollera i muskelförlängningsfasen lägger mer stress på muskler och leder när tyngdkraften tar över.

DOMS Behandling Interventioner

Att ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel eller NSAID, som ibuprofen, har varit vanligt för behandling av DOMS. Enligt Len Kravitz, Ph.D., verkar NSAID inte vara en effektiv behandling. Men vila, stretching och massage terapi kan hjälpa.

DOMS minskar vanligtvis eller försvinner helt inom tre till fyra dagar efter träningspasset. Efter-övningssmärta som varar längre än en vecka kan indikera skador som kräver medicinsk behandling. Samtidigt kanske du vill rensa av skalan för några dagar efter kraftig viktträning.