Sätt att effektivt använda en sittbänk

Medan det kan tyckas som en one-pick ponny, är en sittbänk faktiskt en mycket mångsidig träningsutrustning. Använd den för att stärka flera unika muskelgrupper, både i buken och hela kroppen. Många olika övningar kan utföras på en sittbänk för att ge dig en effektiv träning.

Sätt att effektivt använda en sittbänk. (Bild: fotorezekne / iStock / Getty Images)

Trunk Extension

Denna övning stärker erektor spinae muskler som hjälper till att förlänga ryggen och ge stabilitet i ryggen.

Hur: Ligga på magen med knäna böjda runt bänken för att säkra dem. Lägg händerna på baksidan av ditt huvud och lyft överkroppen från bänken tills den är parallell med golvet. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt.

Ryska twist

Ryska vridningar stärker de sneda bukmusklerna på dina magasidor. Dessa muskler hjälper till med böjning, sidobuktning och rotering av bagaget.

Hur: Fäst knäna i slutet av bänken och ligga på ryggen. Låsa händerna bakom huvudet och utföra en sittplats. När du gör det, rotera din högra arm mot ditt vänstra knä. Efter en 1 till 2 sekunders håll räta ut din kropp och sänk den ner till bänken. Upprepa med vänster arm som rör sig mot höger knä.

Läs mer: Hur många minuter för mageövningar per dag?

Avvisa bröstpressen

Denna övning aktiverar din pectoralis major. Denna muskel, den största i bröstet, ger stabilitet på axelns främre del.

Hur: Ligga på ryggen med knäna säkrade i bänkskivorna. Håll en hantel i varje hand, ta ut armarna till axelnivån och böj båda armbågarna till 90-graders vinklar. Därefter sträcker du armbågarna och skjuter vikterna rakt upp i luften och sakta ner igen.

Knastrande

Crunches är ett utmärkt sätt att aktivera rectus abdominis muskeln. (Bild: Kosamtu / iStock / Getty Images)

Crunches riktar sig mot rectus abdominis, en lång och platt muskel i framsidan av magen som hjälper till att böja ryggen.

Hur: När du ligger på ryggen på en bänk med dina knä säkra, lås händerna bakom huvudet. Lyft långsamt din ryggrad från bänken en nivå åt gången när du sitter upp. Se till att inte nacka nacken medan du gör det här. När du kommer till den punkt där du sitter vertikalt, sakta ner dig ner till bänken igen.

Ben lyft

Benlyftar riktar sig mot transversus abdominis muskeln. (Bild: mikrogen / iStock / Getty Images)

Denna övning stärker din transversus abdominis, en muskel djup i din kärna som ger stabilitet i ryggen.

Hur: Med ditt huvud överst på en sittbänk och dina handleder säkrade på ändkuddarna, lyfta båda benen samtidigt tills de gör 90 graders vinkel med din torso. Håll benen här i 1 till 2 sekunder och lägg sedan ner dem till bänken igen. Se till att du fortsätter andas när du fullar hissarna.

Armhävningar

Push-ups förstärker dina bröstmuskler, inklusive pectoralis major och pectoralis minor.

Hur: Håll dina armbågar raka och lägg händerna på den övre delen av en sittbänk. Luta din kroppsvikt på dina händer och stiga upp på tårna. Långsamt böj dina armbågar och sänka bröstet tills det lätt sänker bänken. Efter en 1 till 2 sekunders håll, förläng dina armbågar och tryck tillbaka till startpositionen.

Indikationer och försiktighetsåtgärder:

När du förstärker de angivna muskelgrupperna utför du två till fyra uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning. Fyll i det här två till tre gånger per vecka. Medan du upplever muskeltrötthet eller bränner när du tränar med en sittbänk, ska övningarna inte orsaka ökad smärta. Var noga med att tala med din läkare om några frågor innan du börjar en ny träningsrutin. ??

Läs mer: Buksmärta efter träning