Vilka excentriska och koncentriska rörelser är i en knäböj?

Squat är en flervändig övning som rekryterar flera muskler i underdelen, vilket gör den till en av de mest använda övningarna för styrka och konditionering. Att förstå den komplexa biomekaniken och samordnade muskelåtgärder som är involverade i hakning kan hjälpa dig att maximera dina träningsfördelar och minimera risken för skador.

En kvinna håller på att utföra en skottkorg. (Bild: Starush / iStock / Getty Images)

Koncentriska och excentriska muskelåtgärder

När du hyser, förekommer dina muskelhandlingar i två faser. Under koncentrisk eller förkortning genereras tillräckligt med kraft från dina muskler för att övervinna motstridiga krafter och producera rörelse. Under den excentriska fasen är muskelspänningen närvarande, men i mindre omfattning än de motstående krafterna som dina muskler förlänger. En tredje åtgärd, isometrisk kontraktion, uppträder när muskelspänningen är närvarande men musklerna ändras inte längd. Vid planering av träningsprogram är mycket uppmärksamhet inriktad på den koncentriska fasen av träning. Men i sammansatta övningar som squats som involverar flera leder och muskler, görs mycket arbete excentriskt eftersom musklerna förlänger för att ge en bromsmekanism som saktar hastigheten på rörelsen och skyddar kroppen mot skada.

Muskler involverade i höjning

Många stora och små muskler i underkroppen kommer in i spel under både stigande och nedåtgående faser. Aktiva muskler inkluderar quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius och soleus muskler i kalven, bakre tibialis i underben och fot, och många mindre muskler i fot och fotled. Eftersom det rekryterar så många muskler i en enda manövrering på ett sätt som är funktionellt för vardagsliv, anses squat vara en av de bästa övningarna för att förbättra livskvaliteten.

Nedåtgående fasmuskelåtgärder

Under den nedåtgående fasen av en squat ger gravitationen en kraftig nedåtgående kraft. Om du är lastad med vikter förstärks tyngdkraften. För att motverka tyngdkraften och skydda dina leder från skada, arbetar din gluteus maximus och hamstring muskler excentriskt i höften, dina quadriceps arbetar excentriskt vid knäet, och dina kalvsmuskler, ankelböjare och bakre tibialis arbetar excentriskt vid ankeln . Eftersom dessa muskler förlänger, ger de balanserad spänning för att styra hastigheten och räckvidden av rörelsen för din nedstigning.

Uppåtgående fasmuskelåtgärder

I den uppåtriktade fasen av en squat aktiveras samma muskler som förlängs i den nedåtgående fasen koncentriskt för att ge kraft för uppåtgående moment mot gravitationskraften. Deras aktiveringshastighet är samordnad för att upprätthålla optimala fogvinklar och för att förhindra skada från lateral eller medial rotation av nedre extremiteterna. Eftersom gluteus maximus och hamstring muskler härrör från bäckenet, ger stammen i buken och erektorns spinae en isometrisk motspänning för att stabilisera bäckenet och hålla stammen på plats.