Vilka övningar kan jag göra efter en bruten nyckelbenet?

Brutna ben påverkar din förmåga att träna och göra normala dagliga aktiviteter. Kraftbenet, din krageben, är mottaglig för frakturer från direkt slag mot axeln. Ursprungligen måste du bära en slinga som benet läker och för skydd. Men när benet börjar läka, kommer du att kunna göra mjuka, progressiva övningar för armen och axeln för att förbättra intervallet och styrkan. Tala med din fysioterapeut eller läkare innan du börjar ett träningsprogram.

En trasig nyckelben kan vara mycket smärtsam. (Bild: Sutthaburawonk / iStock / Getty Images)

Sväng pendeln

Pendelövningen är en mild, passiv övning som minskar styvheten i axel- och armbågen. Gör denna övning genom att böja framåt i midjan med en rak rygg. Du kan hålla fast vid en vägg eller bord med den skadade armen för stöd. Låt den skadade armen hänga sig framför dig mot golvet och börja försiktigt göra rotationer med handen. Din axel ska vara avslappnad och lös. Fortsätt att göra armcirklarna både medurs och moturs i 30 till 45 sekunder i varje riktning. Upprepa upp till fem gånger med korta vilar däremellan efter behov.

Kram axelbladet

Eftersom nyckelbenet fäster på axelbladet, även känt som scapula, kan inaktivitet leda till svaga skapulära muskler och dålig hållning. Scapulära retraktioner stärker musklerna runt axelbladet och förhindrar också avrundning och styvhet på axlarna. Gör denna övning med ett motstånd band bundet till en dörrknopp i midja höjd. Stå högt, armar vid sidor och armbågar böjda till 90 grader. Håll ena änden av bandet i varje hand och skjut dina armbågar bakom kroppen och behåll 90 graders vinkel. Krama axelklingorna ihop under åtgärden, men undvik att vandra på axlarna. Upprepa 10 till 15 gånger, eller tills tröttheten sätter in, för två till tre uppsättningar.

Flytta horisontellt

Den horisontella axelabduktionsövningen bidrar till att öka rörelsereglerna runt nyckelbenet. Gör denna övning när din smärta har minskat och du kan lyfta armen till 90 grader. Stå högt med armar höll ut framför dig vid axelhöjd, palmer vända mot varandra. Flytta dina armar från varandra och ut till sidorna så långt du bekvämt kan. Håll i fem sekunder, återgå till start och upprepa 10 gånger två till tre gånger per dag.

Resisterade extern rotation

Externa rotationsövningar stärker de yttre rotationsmusklerna i axeln som försvagar med inaktivitet. Gör denna övning genom att stå högt med armar vid dina sidor och armbågar böjda till 90 grader. Håll ett motståndsband i varje hand framför dig. Vik bandet runt handen av den icke skadade armen för att fungera som ett ankare. Med din armbåge som stannar vid din sida, rotera handen av den skadade armen ut till sidan så långt du kan gå samtidigt som du håller spänningen på bandet. Återgå till start och upprepa 10 gånger, eller tills trötthet, för tre uppsättningar totalt.