Vilka övningar kan du göra med en IT-bandskada?

Att arbeta ut är en av de bästa vanorna att ha, men även en liten skada kan sätta tillbaka utvecklingsmånaderna. Det iliotibiella bandet, eller IT-bandet, kan vara svårt att adressera. I stället för att tänka på vilka övningar som kan göras bör fokus på korrekt läkning och progression av övningar vara fokus. Förstå hur IT-bandet fungerar kan hjälpa till.

Dålig körform kan orsaka problem med IT-bandet. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

IT-bandet

IT-bandet är gjord av fascia, ett spindelvävliknande material som omsluter muskler och inre kroppsdelar. Det börjar vid den större trochanteren, det spetsiga benet som sticker ut på sidan av låret. Höftfasaden kommer samman för att bilda ett fibröst band längs sidan av benet på varje sida. Som ett band stannar det strax under knätens utsida.

IT-bandet stöder höftmusklerna och knäet genom att trycka på benet bakåt, åt sidan och vrida knäet ut. Detta är viktigt eftersom dessa funktioner används alla gång och löpning.

IT-bandskador

IT-bandet är en fysisk struktur, så det kan bli sönder. Det är en stark stödjande struktur, så det här kan bara hända om du lägger extrem stress på den. En tårande känsla på knäsidan efter en specifik åtgärd som fall eller hiss skulle vara ett tecken på en tår.

En vanlig skada är Iliotibial Band Syndrome. Med fortsatt stress och dålig biomekanik blir den tjockare i knäområdet. Yttre knäsmärta, ömhet, svullnad och rodnad är tecken. Att snappa när du rullar höften upp och ut är också ett tecken på dålig IT-bandfunktion.

När det är rätt att träna efter skada

Om det finns ont, är det dags att vila. Smärta är en signal till vår kropp som vi orsakar skada. Efter att ha sett en sjukvårdspersonal och att komma till den punkt där du är godkänd för att börja försiktig, finns det några övningar som är bättre än andra för att läka en IT-bandskada eller hålla koll på din konditionsnivå. Men det är viktigt att rensas så att du inte gör din skada värre.

Övningstips för IT-bandskador

1. Sträcka. Börja med sträckor för att säkerställa att din kropp rör sig korrekt och för att minska fibrös uppbyggnad. Den refererade Princeton University handout har några exempel.
2. Kontrollera din gång Din fot kan rulla in - kallad överpronation som orsakar dålig biomekanik och ökad risk för skada.
3. Återvänd inte till körning eller tung lyftning tills det rensats av en medicinsk leverantör.
4. De bästa övningarna medan du bygger stabilitet och muskelbalans är låga effekter. Simning, lågmotståndssykling och gångbarhet är exempel.
5. Balansövningar. Mayo Clinic visar vidare balansövningar som kan hjälpa IT-bandet att göra sitt jobb.
6. Öka långsamt övningsbesvär. Princeton University referens visar övningar som din läkare kan godkänna.