Vilka övningar blir av med magefett snabbt?
En mjukt avrundad buk var all raseri tillbaka i den italienska renässansen, och få kan titta på en vällös Rubens-målning utan att uppskatta den frodiga mjukheten i hans modeller. Men precis som skönhetsstandarden har förändrats, så har vår förståelse för vad din form säger om din hälsa.
Magefett är det svåraste att förlora, men en kombination av kost och motion kommer smälta det direkt. (Bild: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Kroppar kommer i alla former och storlekar, och det betyder inte nödvändigtvis att du är ohälsosam och inte har tvättbricka. En liten extra vaddering är bara mer av dig att älska, men för mycket extra fett runt mitten kan betyda att du är på väg för problem. Kost och motion kan gå långt mot att hålla dig i form och i god hälsa.
Tips
Det enda sättet att bli av med magefett är genom en kombination av diet och en träningsplan som innehåller både kardio- och styrketräning samt övningar som är speciellt utformade för att rikta din kärna.
Fakta om magefett
Fett skapas när din kropp tar in mer kalorier som den använder. Varje 3.500 extra kalorier du konsumerar skapar ett pund lagrat fett. Det här är inte bara din kropp som försöker irritera dig. Lagring av fett är en överlevnadsteknik som går tillbaka till tidens gryning. Precis som att lagra vatten i deras humps utvecklats för att hålla kameler levande när det saknas vatten, håller ditt lagrade fett dig (och några barn du kan vara ammande om du är kvinna) levande när det inte finns mat.
Din kropp lagrar fett för det mesta i din mage eftersom det är den mest effektiva platsen att lagra den. Att lagra fett i dina armar och ben först skulle göra det svårare för dig att flytta dem. Den extra ansträngningen som användes för att flytta dem skulle bränna mer kalorier, vilket slår ner syftet att lagra fettet. Din mage ligger nära tyngdpunkten och rör sig inte självständigt som armar och ben gör, så det är den perfekta lagringsplatsen.
Typer av magefett
Det lagrade bukfettet består av typer: subkutan och visceral. Subkutant fett är i grunden fettet lagrat under huden. Detta är det fett som blir till kärlekshandtag och orsakar den mjuka, smutsiga muffinplattan när dina jeans är för snäva. En liten bit av subkutant fett kan vara till nytta både som isolering från kyla och som energireserver vid plötslig sjukdom som hög feber.
Visceral fett, den andra typen, finns mellan och runt dina inre organ. Visceralt fett är hårdare och fastare än subkutant och inte lika synligt. Det kan sänka ditt insulinresistens och kan ge dig mer risk för hjärtinfarkt, stroke och typ 2-diabetes.
Du kan bli av med överflödig magefett genom en kombination av kost och motion, och det är inte ovanligt att förlora fett från överallt på kroppen innan magen börjar krympa.
Läs mer: Olika typer av magefett
Övningar att bli av med magefett
Oavsett om du letar efter övningar för att förlora magefett för män eller för kvinnor, kom ihåg att det inte finns något sätt att specifikt upptäcka att minska detta område. Det finns också ingen hemlig metod för att krympa din mage med ett visst antal tum under en viss tid. Men du kan förlora hela fettet och strama upp dina magmuskler. Det finns flera sätt att utveckla en stark och mager kärna, inklusive:
- Aerobic övningar
- Viktträning
- Högintensiv intervallträning
- crunches
- plankor
Aerob träning, även känd som hjärt, är en övning som ökar din hjärtfrekvens under en långvarig tid, vilket vanligtvis orsakar att du blir lite andfådd men fortfarande kan fortsätta en konversation. Aerob träning inkluderar springa, jogga, gå, simma, ta en aerobics eller följa en på DVD eller andra medier, simma eller cykla. Du behöver dock inte begå ett formellt träningsprogram. Att bara gå en timme varje dag brinner bort magefett och ger omedelbara hälsofördelar.
Fakta om viktträning
Vikt träning gör inte bara dig starkare, men byggande magert muskelvävnad hjälper till att påskynda din ämnesomsättning, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier även när du är i vila. Lyfta vikter i 30 till 45 minuter minst tre gånger per vecka hjälper till att stärka dina muskler och sänka din ämnesomsättning, med hjälp av att bränna bort det extra feta.
Hög intensitetsintervallträning är en kombination av intensiv träning med korta återhämtningsperioder med lägre intensitetsutbildning. Detta håller din hjärtfrekvens upp och bränner kalorier samtidigt som du ökar både din styrka och uthållighet, men det är inte för alla. Om du inte redan passar, se till att du börjar på nybörjarnivå.
Rikta din kärna
Crunches är en av de mest populära övningarna som riktar sig till din kärna. Du kan också göra omvända crunches där du ligger på golvet, suga din navel in mot din ryggrad och rulla knäna mot bröstet. Att cykla crunches och någon övning som involverar en vridning rörelse kommer att fungera dina obliques, vilket hjälper till att dra åt och definiera din midja.
Plankar är ett utmärkt sätt att strama din kärna, och de är en speciellt lätt övning för nybörjare. Stöd din kroppsvikt på dina händer och tår som om du är på toppen av en push-up eller på underarmen och tårna om det är lättare för dig. Håll ryggen platt och rak och dra åt bukmusklerna genom att dra in din navel i din ryggrad. Håll pose så länge du kan medan du andas normalt.
Du kanske bara kan hålla den i 10 sekunder eller så för att börja. Det är ok. Öka din tid i steg om 5 till 10 sekunder varenda dag tills du enkelt kan hålla posen i minst en minut. När du har uppnått det målet kan du lägga till plankvariationer som fokuserar mer intensivt på dina obliques.
Dessa övningar kommer att strama och stärka din kärna men de kommer inte specifikt att bränna fett från magen. Kombinera motion med diet är det enda sättet att göra det.
Läs mer: Hur man brinner visceralt fett
Bästa kost för att förlora magefett
Tillsammans med din träningspass för att förlora magefett, du måste införliva en hälsosam kostplan i ditt övergripande fettförlustprogram. Kraschdieter och kraftigt begränsade dieter fungerar inte. De ger inte tillräckligt med kalorier för att bibehålla din hälsa medan du bygger muskler, och de erbjuder inte ett komplett utbud av näringsämnen. De är också svåra att upprätthålla eftersom du inte kan fatta intelligenta beslut om mat om du alltid är hungrig.
Det första steget i att stödja ditt träningsprogram för att minska magefett är att skära socker ur din kost, enligt näringsexperter på Tufts University. Men inte alla sockerarter skapas lika. Raffinerat socker och vissa stärkande kolhydrater är din mage sämsta fiender.
Känn dina kolhydrater
Det finns två huvudtyper av kolhydrater i mat: enkel och komplex.
Enkla kolhydrater är i princip bara socker. De metaboliseras så snabbt att de ökar dina insulinnivåer. Din kropp svarar genom att skicka ut insulin för att moppa upp det extra sockret. Vad som inte kan användas lagras som glykogen i din lever eller muskler, men överskott av socker kan också omvandlas till triglycerider och förvaras som fett. Dessutom förbinder varje gram lagrade kolhydrater med 3 till 4 gram vatten vilket bidrar till uppblåsthet.
Komplexa kolhydrater kallas också stärkelser. Stärkelse innehåller spannmålsprodukter som bröd, pasta och ris. Raffinerad spannmål, som vit mjöl och vitt ris, bearbetas. Detta görs för att uppnå en finare konsistens och längre hållbarhet, men det tar också bort näringsämnen och fiber (den oförstörliga delen av växtfoder). Orefinerade korn är rik på fiber, som hjälper ditt matsmältningssystem fungera bra.
Fiber sänker inte bara absorptionen av socker, det håller dig också full för längre tid efter varje måltid och hjälper till med hälsosam eliminering. Fiberrika livsmedel inkluderar frukter, grönsaker, helkorn, nötter och baljväxter.
När du väl tar bort mycket bearbetade livsmedel från din kost är den bästa måltidsplanen för hälsosam viktminskning en som bygger på färska grönsaker, frukt, magert protein, komplexa kolhydrater och friska fetter. Detta ger dig en färgstark, smakfull och tillfredsställande diet som inte känns begränsad.
Ladda upp på frukt och grönsaker
Du kan äta dina grönsaker kokta eller råa. Välj en mängd färgglada grönsaker för att ge din kropp en hälsosam blandning av de näringsämnen du behöver. Ånga, rosta eller sauta grönsakerna med lite eller inget tillsatt fett när du lagar mat.
Frukt är ofta förbjudet på låg-till-carb-dieter, men din hjärna behöver faktiskt socker att fungera. De naturliga sockerarterna i frukt metaboliseras lite långsammare än stärkelsehaltiga kolhydrater och raffinerat socker, så var inte rädd för att inkludera frukter i din magefettbrytande diet. Koppla frukt med protein för att sakta ner processen ytterligare. Välja hela frukter och grönsaker istället för att jusa dem eftersom juicing avlägsnar all deras kostfiber, vilket för det mesta suger bakom sig.
Få gott om magert protein
Leanprotein innehåller kyckling, kalkon, nötkött, fläsk, fisk, ägg och mejeri samt växtbaserat protein såsom tofu, bönor, nötter och frön. Protein är nödvändigt för att bygga muskler samt ge de aminosyror som kroppen behöver för att fungera bäst. Koka ditt protein med så lite tillsatt fett som möjligt och använd kryddor för att ersätta salt.
Den skinniga på fetterna
Friska fetter är nödvändiga för en komplett diet. De är också nödvändiga för att hålla din hud smidig och ditt hår glänsande.
Mättade fetter, som kommer från animaliska produkter, är inte friska i stora doser. De höjer nivån av lågdensitets lipoproteiner, eller LDL, i blodet. Detta kan leda till täppta artärer som ökar risken för vissa typer av cancer, hjärtinfarkt eller stroke, varför LDL är känt som "dåligt kolesterol".
Omättade fetter, som de som finns i växtbaserade oljor, sänker LDL-nivån i kroppen och höjer nivåerna av högdensitetslipoproteiner eller HDL i blodet. Känd som "bra kolesterol", HDL tar bort LDL från blodet och främjar tydlig cirkulation vilket gör att dina blodkroppar effektivt kan transportera syre, vatten och näringsämnen till alla dina organ.
Dessutom innehåller de väsentliga fettsyror som finns i olivolja och feta fiskar, som lax och makrill, höga halter av antioxidanter som bekämpar fria radikaler. Fria radikaler är som rost på järn eller mögel på våtbetong. De växer på dina celler som en följd av exponering för miljöföroreningar och är biprodukterna av dina metaboliska funktioner som matsmältning och andning. Fria radikaler ökar inte bara din risk för hjärtinfarkt, stroke och cancer, men de bidrar också till synliga tecken på åldrande och kan faktiskt förändra DNA-cellerna i dina celler.
Att äta en balanserad kost kan gå långt mot att eliminera magefett, men det snabbaste sättet att smälta det är med ett kombinerat program för kost och motion..
Läs mer: En-veckors meny för att bli av med magefett
