Vad är Tempo i cykling?

Cyklister tåg på många olika sätt beroende på deras mål, tidsbegränsningar och träningsnivåer. Ofta består denna träning av att rida i vissa fördefinierade zoner som en ryttare mäter baserat på en effektmätare, pulsmätare eller uppfattad ansträngning. Varje träningszon är utformad för att arbeta på olika aspekter av cyklistens träning. En av dessa zoner är temposonen, även känd som temporidning.

Tempo Riding

De flesta cykeltrafikföretag definierar puls och träningszoner i form av fem eller sex olika kategorier. Av dessa kategorier tenderar tempo ridning att falla direkt i mitten. Det ligger precis ovanför ren aerob träning och precis under arbetet vid laktatgränsen. Tempo ridning är därför inte utan ansträngning och det skulle vara svårt att behålla den önskade tiden i timmar, men det kräver inte så mycket ansträngning att det snabbt slår ut dig. I en cykeltävling arbetar pelotonet - eller gruppen av ryttare - ofta i denna stadiga takt, och utövar tempo rida tills det finns en attack eller tills de behöver överbrygga ett gap.

fördelar

Tempo-träning utförs ofta i lågsäsongen mot slutet av cyklistens basutbildning. Det här är den tid då cyklister samlar miles, konditionerar sina system för ridning och arbete för att förbättra sina aeroba system. En stark aerob bas gör att cyklisten kan pedalera i timmar utan att tröttna och öka uthålligheten. Tempoarbetet hjälper också cyklisterna att behålla sitt laktatgräns genom att arbeta i toppen av sin aeroba zon.

Föreslagen träning

En tempo träning bör utföras vid ca 15 slag under din laktat tröskel. För att bestämma ditt laktatgräns, använd en hjärtfrekvensmätare med en genomsnittlig funktion och ställ in timern på stoppuret i 20 minuter. Rida i full hastighet i fem minuter och håll sedan en lätt takt i 10 minuter och svalna sedan i fem minuter. Din genomsnittliga effekt minus fem procent kommer att vara din laktatgräns. Detta nummer är olika för varje ryttare. Använd en hjärtfrekvensmätare för att hitta och stanna kvar i den här zonen. Tempo arbete kan utföras på en tränare eller ute. Nyckeln är att stanna i rätt pulszon för den tilldelade tiden.

Börja med en lätt uppvärmning i 10 till 20 minuter. Öka sedan din ansträngning tills du befinner dig i temposonen. Stanna där i 10 minuter, svalna sedan i tre minuter. Gå sedan tillbaka till din temposone i ytterligare 10 minuter och svalna. Avancerade ryttare kan göra tre till fem 10-minuters insatser eller två mellan 15 och 20 minuter.

Andra överväganden

Vissa tränare refererar till tempoträning som kör i "ingenmans land" eftersom du arbetar mellan aerob och uthållighetszoner. Av den anledningen är det viktigt att ställa in specifika mål för varje tur för att undvika att alltid misslyckas med den bekväma, men snabba takt som tempotrycket erbjuder. Kör dig själv för att åka hårdare, strax under laktatgränsen, eller sätt åt ett kvarter med två eller flera timmar för att köra i en långsammare takt. Att blanda upp din träning kan resultera i bättre fitness och hålla dig från att bli uttråkad under långa träningspass.