Vad är 5x5 träningen?

5x5 träningspasset är ett träningssystem som utvecklats av fotbollshållaren Bill Starr på 1970-talet. Byggd runt ett litet antal effektiva sammansatta övningar som utfördes tre gånger i veckan, blev 5x5 träningen populär på grund av dess enkelhet och effektivitet - 5x5 är också stenografi för fem uppsättningar av fem repetitioner. Detta är både en funktion av Starrs träningspass och också ett set / rep-system som vanligtvis är förknippat med träningsprogram som är konstruerade för att bygga storlek och styrka.

5x5 träning fokuserar på barbellövningar. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Metodik

Original Starr-programmet publicerades i sin bok, "The Strongest Shall Survive" och utformades för att packa upp fotbollsspelare. Varje träning består av tre primära övningar: knäböj, kraftrengöring och bänkpress. Dessa tre övningar säkerställer att varje större muskel i kroppen utmanas. När du utför 5x5 träning krävs inga övningar, även om vissa användare av programmet lägger till kompletterande övningar som bicepskrullar eller kärnarbete till stor effekt. Varje övning roteras så att en av de tre utförs med maximal belastning en gång i veckan medan de andra övningarna utförs med sub maximal intensitet. I huvudsak innebär det att det finns en tung dag, en medeldag och en lätt dag för varje övning under träning i veckan. Programmet följs normalt i sex veckor innan du tar en paus och börjar sedan programmet från början med tungare vikter.

progression

5x5 träningen är progressiv och alla vikter du ska lyfta planeras i förväg, baserat på ditt maximala repetitionsvärde för varje övning. När du väl vet din 1RM för varje övning använder du helt enkelt de procentsatser som beskrivs i 5x5 träningspasset. Varje vecka ökar belastningarna något för att säkerställa en linjär utveckling i både tyngdlyft och styrka. Det betyder att programmet, oberoende av din nuvarande styrka, kan anpassas efter dina individuella behov.

Övningsval

Classic Starr-programmet är uppbyggt kring knep, kraftrening och bänkpress. Squats riktar dina ben och höfter, kraftreningen utvecklar explosiv kraft i hela kroppen, speciellt dina höfter och rygg medan bänkpressar fokuserar på bröstet, axlarna och armarna. Var och en av dessa muskelgrupper är väldigt stor och ger en väsentlig kraft i fotboll och nästan alla andra högintensiva sportar, inklusive basket, kampsport och rugby. Genom att fokusera på dessa stora muskelgrupper får mindre muskler som din abs, kalvar, biceps och axlar en indirekt träning. 5x5 rutinen är inte en kroppsbyggande rutin i ordets sanna bemärkelse. Kroppsbyggare målar musklerna individuellt för att säkerställa utvecklingen av en estetiskt tilltalande kroppsbyggnad. 5x5-programmet handlar mer om att utveckla funktionell muskelmassa än en balanserad, attraktiv kroppsbyggnad.

nackdelar

5x5 träningen är mycket enkel och fokuserar på en liten handfull övningar. Denna minskade mängd träning kan leda till tristess och ökar risken för att utveckla överanvändningsskador. För att få ut det mesta av en fem repetitionsuppsättning måste du lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att vara utmanande. Det innebär att du kommer att placera din kropp under en potentiellt skadlig belastning. Detta är bra och är faktiskt nödvändigt för mellanliggande eller avancerade lyftare men är inte så bra för nybörjare. Nybörjare lär sig ofta hur man utför övningar med bra teknik. Att lyfta tunga vikter med dålig teknik kan leda till kortsiktiga och långsiktiga skador.