Vad är 10-8-6 träningsrutinen?

Din metod att lyfta vikter kommer att ha en betydande inverkan på ditt träningsprograms övergripande framgång. Variationer som verkar mindre kan utgöra stora vinster i styrka och storlek. Detta är säkert sant för antalet repetitioner du utför under varje träningsuppsättning. En vanlig metod bland viktlifter är en träningsrutin som kallas 10-8-6. Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny träningsplan.

Processen

Rutinen 10-8-6 är utformad för att maximera kraften hos varje manövrering. Det kräver att du börjar med en vikt du kan lyfta högst 10 gånger. På din andra uppsättning, minska antalet repetitioner du utför till åtta. På din tredje uppsättning lyfter du tyngden sex gånger.

Muskelutmattning

Med hjälp av 10-8-6 mönstret kan du helt uttömma de muskler som används i varje given övning. Detta skapar de mest idealiska förutsättningarna för fysisk tillväxt. Muskeln växer bara när den är stressad något utöver den nuvarande kapaciteten att utföra. Att utföra en 10-8-6 rutin sliter ut och tårar muskeln, vilket gör att den återuppbygger starkare än tidigare.

Kontrollerad lyftning

Kontrollerad lyft är nyckeln till att göra ett 10-8-6 program effektivt. Detta innebär att lasten laddas på ett jämnt, jämnt sätt. Ta mellan en till två sekunder för att slutföra lyftens positiva sida och dubbelt så lång för negativ rörelse. Undvik att låta vikten studsa eller rycka när du byter rörelser. Rutinen fungerar bäst om du håller spänningar på musklerna genom dina rörelser.

Viloperioder

Vila efter träning är nödvändigt för att stärka och tona musklerna. Precis lika viktigt är hur mycket tid du vilar mellan varje upprepning, BodyBuilding-webbplatsen rekommenderar. Vila en till två minuter mellan uppsättningar. Denna tidsperiod ökar till ungefär tre minuter när du byter till en övning som riktar sig mot en annan muskelgrupp. Detta kommer att maximera din kropps frisättning av testosteron, hormonet som huvudsakligen är ansvarigt för att stimulera muskelväxtsvaret.