Vilken muskel bör stärkas när du rinner din ACL?

Det främre korsbandet, vanligare kallat ACL, är det viktigaste stabiliserande ligamentet i ditt knä. Skador på ACL, som går från ditt skenben upp till lårbenet, är vanliga. När du återvinner ditt rörelseområde efter en ACL-skada är det viktigt att stärka musklerna runt knätet för att förhindra efterföljande ACL-problem. Det är också viktigt att följa din doktors och fysioterapeuts direktiv.

En kvinna sträcker sina hängslen. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

quadriceps

Initial förstärkning fokuserar på dina quadriceps muskler som löper längs framsidan av dina lår, enligt Iowa State University. Quad uppsättningar är en gemensam stärkande motion recept. För att utföra dem ligger på din rygg och lägg hälen på benet du vill träna på en yta som höjs ca 2 tum från marken, till exempel en bok. När ditt ben är avslappnat och utsträckt helt, dra åt dina quad muskler så mycket du kan utan att lyfta benet. Håll i 10 sekunder innan du slappar av i 10 sekunder. Utför 10 repetitioner.

Hamstrings

Drag för att stärka dina hamstrings är också vanligt förskrivna efter en ACL-skada. För att utföra detta behöver du ett stycke elastisk slang. Tie ändarna av röret i en knut, placera den knutna änden bakom en dörr och stäng dörren för att säkra den. Sitt i en stol som vetter mot väggen och slinga den släta änden av röret runt din häl. Dra långa hälen mot dig långsamt och aktivera hamstringsmuskeln som löper längs lårets baksida. Håll i 10 sekunder innan du släpper långsamt. Utför fem repetitioner, rekommendera experterna på Montefiore Medical Center i New York.

Multi-Muscle övningar

Din läkare kan få dig att fortsätta att utföra kvartsklubbar när din återhämtning fortskrider. Squats arbeta dina hamstrings och din quadriceps samt dina glutes. När som helst du utför squats, börja med höftbredd i fötterna, håll bröstet upp under rörelsen och se till att din kärna är förlovad när du squat, rekommenderar Pete McCall från American Council on Exercise. Håll också dina knän i linje med dina andra tår.

Stärkning efter återhämtning

När du är helt återhämtad, gå lunges för att bygga styrka som minskar risken för efterföljande ACL-skador. Lunges arbetar med hamstrings, quadriceps, glute och hip abductor muskler. Börja med fötterna höft bredden isär. Steg framåt med din vänstra fot, och kontakta marken med hälen först. Överför din vikt till din vänstra fot långsamt, sänk sedan din kroppsvikt på det benet tills din lår är parallell med marken och din shinbone har en mycket liten framåt mager eller tills du befinner dig i en bekväm position. Stå upp på ditt vänstra ben. Assistera rörelsen genom att trycka din högra fot i marken och köra det knäet framåt. Fortsätt flytta din högra fot framåt till nästa lung.