Vilka muskler jobbar i sätesraden?

Den sittande raden är en av de mest effektiva övningarna för att rikta dina ryggmuskler. En studie i juni 2004-numret av tidningen "Dynamic Medicine" kom fram till att den sittande raden överträffar både brett grepp och omvänd grepp för att aktivera mitten trapezius och rhomboid muskler. Eftersom denna övning är en sammansatt övning, som involverar mer än en ledd, aktiverar den också flera andra muskler också.

Kvinnor som utför sittande rader på roddmaskinen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Huvudmuskler

Den sittande raden anses vara en allmän ryggövning eftersom den träffar så många ryggmuskler. De viktigaste musklerna du kommer att aktivera inkluderar din erektorspinae i nedre delen av ryggen, mitt- och nedre trapezius i din övre rygg, din rhomboids och latissimus dorsi i din bakre del och dina teres större i din yttre rygg. Du kommer också att stärka axelmusklerna, inklusive de bakre deltoiderna, infraspinatus och teres minor, din brachialis och brachioradialis i dina armar och ditt pectoralis huvud, bårhals eller lägre bröstmuskler.

Sekundära muskler

När du utför den placerade raden måste du använda flera sekundära muskler som stabilisatorer. Din biceps och det långa huvudet på dina triceps, som båda finns i dina övre armar, fungerar som dynamiska stabilisatorer, vilket betyder att de hjälper till att stabilisera axeln när du rider. Din hamstrings, din gluteus maximus och din adductor magnus i din nedre kropp fungerar som stabilisatorer i denna övning. Raden stärker dessa muskler i mindre utsträckning, eftersom de förbli kontraherade genom rörelsen för att hjälpa till att upprätthålla din hållning.

Avrättning

Ställ in rätt vikt på den sittande radmaskinen och fäst en nära greppstång eller V-bar till kabeln. Sitt på maskinbänken med knäna något böjda och fötterna mot fotstödet. Ta tag i baren med ett neutralt grepp så att dina palmer står inför varandra. Håll ryggen rakt och bröstet framåt under träningen. Andas, dra axlarna tillbaka och böj dina armbågar tills du drar baren nära din nedre bröstkorg. Inhale och sakta ta dina axlar framåt, böj ryggen och förläng dina armar tills baren ligger nära fötterna. Upprepa för dina önskade representanter.

alternativ

Om du inte har en sittande radmaskin kan du göra flera andra övningsövningar som kommer att rikta sig mot samma muskler. Du kan använda hantlar, en skivstång eller kettlebells för att utföra böjda rader. Om du har tillgång till en remskiva kan du också göra enstaka rader. Du kan också försöka träna utan vikt genom att utföra inverterade rader med en fast horisontell streck. Varje träningsalternativ kommer att rikta dina muskler från en något annorlunda vinkel. Byt upp dina övningar regelbundet för att hålla dina muskler utmanade och fortsätt dina styrka vinster.