Vilka muskler verkar en hamstringskurva?

Hamstringkrullar, även kända som benkrullar, är bland de få träningsapparaterna som specifikt inriktar sig på dina hamstrings. Men om du tror det betyder att du bara tränar en muskel, har du fel - hamstringarna är egentligen en grupp med tre stora muskler. Beroende på din teknik kan dina nedre rygg- och kalvsmuskler också vara aktiva under benkrullarna. öva korrekt form för att hålla detta engagemang till ett minimum hjälper till att fokusera insatserna på dina hamstrings.

Kvinna som sträcker sig i solbelyst studio. (Bild: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)

Hamstrings

Din hamstrings består av tre stora muskler: Biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Alla tre musklerna ger den främsta kraften att böja benen på knäna, även om de individuellt hjälper till med knäns inre och yttre rotation. Med undantag för ett huvud av biceps femoris, sträcker alla tre hamstringsmuskler också ditt ben i höften. Piked-höftpositionen i vilken en benägen eller nedåtriktad benbollsmaskin gör att du skapar en optimal mekanisk fördel för att arbeta alla delar av dina hamstrings.

gastrocnemius

Din gastrocnemius, den största och mest uppenbara kalvsmuskeln, passerar också knäet. På grund av detta tenderar det att aktivera under knäböjning. Du kan öka gastrocnemiusintegrationen under hamstringkrullarna genom att dorsiflexera dina fötter eller ta tårna närmare dina skinn. Plantarflexing dina fötter, eller pekar på dina tår, minskar gastrocnemius engagemang och lägger större belastning på dina hamstrings.

Ländrygg

Helst bör din nedre del inte vara involverad under hamstringskurvor. Men om du försöker lyfta för mycket vikt eller lyft för snabbt när du använder den benägna hamstringskurvan, böjer din nedre delen ofta sig för att ta del av belastningen. Kom ihåg att rätt styrketräningsteknik på vilken maskin som helst, innebär att man rör sig långsamt tillräckligt för att man kan räkna med två när man lyfter vikterna och sänker dem för ett långsamt räkning på två eller tre. Om dina höfter fortfarande kommer upp från vadderingen medan du lyfter i denna takt lyfter du för mycket vikt för att bibehålla korrekt form.

Buken, överkroppen

Vissa tränare håller fast på handtag av både benägna och sittande benbultmaskiner för kära liv. Men din överkropp har inte mycket att göra med att hålla dig på plats - om du lyfter vikterna i en långsam, kontrollerad takt, bör ett mildt, avslappnat grepp räcka.

Din bukmuskulatur, å andra sidan, bör vara aktiv under liggande benkrokar i synnerhet. Detta bekämpar din nedre ryggs tendens att buga; Tänk på att hålla din navelknäpp mot din ryggrad eller trycka på dina höfter ner mot dynan när du böjer dina ben.