Vad du ska äta när du tränar för en 5k

Du har åtagit sig en 5K, och du har startat träningsprocessen. Lyckligtvis vet du att det du lägger in i din kropp kommer att påverka din förmåga att gå på avstånd.

Din träningsträning drar nytta av god näring. (Bild: Denia Fernandez / iStock / GettyImages)

Vad du äter när träning för en 5K är inte hemskt annorlunda än någon annan välbalanserad måltidsplan. Om du är en elit löpare som slår ut dussintals på dussintals mil per vecka, kan du behöva lite extra av vissa näringsämnen. Annars strävar du efter en blandning av kvalitetscarbohydrater, proteiner och fetter för maximal prestanda.

Få rätt makronäringsbalans

Du behöver alla de tre stora makronäringsämnena - kolhydrater, protein och fett - att utföra som bäst. För lite, eller för mycket, av någon kan sakta ner dig.

Kolhydrater: Ofta styrs löpare mot massor av kolhydrater, eftersom de ger energi till dina träningspass. Men när du tränar för en 5K, är du troligtvis inte mer än 20 miles per vecka i träning. Denna mängd körning kräver inte en större ökning av ditt carbintag.

Håll det ca 2,5 gram per kilo kroppsvikt dagligen. Det betyder att om du väger 140 pund, ska du sikta på ca 180 gram dagligen. Gå till hela korn, som quinoa och brunt ris, samt sötpotatis och vinterns squash.

Protein: Protein är en väsentlig del av alla dina vävnader. Det är särskilt värdefullt för att hjälpa dig att bygga och reparera muskler, vilket du gör mycket under träning. Den genomsnittliga personutbildningen för en 5K gör det bra med cirka 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt, så att 140 pund person dra nytta av 70 gram per dag. Leanproteiner, som fisk, vitt köttfjäderfä och trimmad biff, är perfekta alternativ.

fett: Fetter får en dålig rap, men den omättade typen ger stöd för absorption av vitamin och vissa, som Omega 3, minskar inflammation så att du återhämtar dig från dina körningar tillräckligt. Mellan 20 procent och 35 procent kan komma från fett, säger Institute of Medicine. Avokado, lax och nötter är bra källor till omättade fetter.

Läs mer: Super enkla sätt att behärska dina makronäringsämnen

Andra specifika näringsämnen

Om du äter en mängd olika livsmedel dagligen och väljer mestadels friska, oförädlade, får du en bra blandning av vitaminer och mineraler för att stödja en hälsosam 5K-träning. Om du har särskilda kostbegränsningar, såsom en mejeriintolerans eller vegetarisk ätplan, kan du behöva fokusera på specifika näringsämnen. Kvinnliga löpare behöver ibland lite extra vitamin- och mineralstöd.

Kalcium: Detta mineral stöder benhälsa och muskelfunktion. Mejeri ger goda mängder, men om du är en mandelmjölk och soja yoghurtfläkt, äta mycket gröna grönsaker och konserverad fisk med ben, som sardiner.

Järn: Löpare är sårbara för järnförlust från att pounda trottoaren, särskilt vegetariska löpare, som kan bli bristfälliga om inte flitiga. Kvinnor i synnerhet kan utveckla anemi, som kännetecknas av trötthet, blek hud och listlöshet. Få järn från rött kött, men också från vegetariska källor, såsom gröna grönsaker och linser.

B vitaminer: Ett helt komplex av B-vitaminer finns och de är viktiga för dina energinivåer. Om du är bristfällig kan du känna att varje träningsrunda är en syssla. Få B-vitaminer i animaliska produkter, befästa helkorn och nötter.

Börja din dag med en hälsosam frukost. (Bild: Arx0nt / Moment / GettyImages)

Målplan Idéer

Ditt kaloriintag beror på din storlek, dina viktmål och hur aktiv du är förutom träning. Öka eller minska delstorlekarna enligt dina kaloribehov, men den allmänna sammansättningen av dessa måltider kan förbli densamma.

• Frukost: Havregryn med bär, mjölk och 1 matsked valnötter
  
• Mellanmorgon mellanmål: 1/2 banan och 1 tesked jordnötssmör
  
• Lunch: Turkis smörgås på en helkorn pita med sallad, tomat och senap, yoghurt, äpple
  
• Mellanmål eftermiddag: fullkornskakor, mager kockost och en apelsin
  
• Middag: 1 till 2 koppar spaghetti, marinarsås, mager nötkött och en stor grön sallad med olivoljebaserad dressing.
  

De flesta träningslägen för en 5K, speciellt om du är ny på avståndet, kommer att vara blygsamma att du inte behöver ett pre-run mellanmål eller bränsle under körningen. Har ett litet mellanmål på cirka 100 till 200 kalorier, om det har varit mer än 3 timmar sedan din sista måltid. Till exempel, om du kör första på morgonen innan du äter frukost, ha en banan eller 1/2 av en energibar innan du leder ut.

Läs mer: 11 Easy Post-Workout Foods och vetenskapen om varför de jobbar