Varför min mage skada efter att ha kört 13,1 mil?

Belöningen för körsträcka är många. Men de flesta löpare som loggar stora veckomiljoner kan uppskatta att magproblem är alltför ofta del av upplevelsen. Magproblem kan uppstå om du är en sex minuters miler eller en 10-minuters miler. Det finns sätt att träna dina lungor och ben för att undvika magerelaterade problem.

Varför min mage skada efter att ha kört 13,1 mil? (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Orsak till magerelaterade problem

Dessutom är körning själv orsak till GI-obehag. (Bild: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images)

Den vanliga orsaken till magproblem under körning är en minskning av blodtillförseln till mag-tarmkanalen (GI). Blod shuntas från magen till arbetsmusklerna i benen. Bristen på adekvat blodtillförsel bidrar till den smärtsamma krampen och tillfällig diarré. Dessutom är körning själv orsak till GI-obehag. Effekten av körning stör GI-kanalen och kan öka kramper, diarré och illamående.

Planera framåt

Bra val för koffeinfria vätskor är vatten och / eller sportdrycker. (Bild: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Mängden magbesvär du har kan relateras till hur snart du kör efter att du äter, och vad du äter före en körning, enligt MarathonTraining.com. Om möjligt, tillåt två till tre timmar efter att ha ätit för att planera din körning. Förutom att tillåta detta fönstret väljer du mat som lätt kan smälta och kommer snabbt att flytta genom GI-kanalen. Du kan också använda det här fönstret för att upprätthålla god hydrering. Dehydrering kan lägga till magskramper, så var noga med att dricka mycket icke-koffeinfria vätskor under dagen. Bra val för koffeinfria vätskor är vatten och / eller sportdrycker. Sockret i sportdrycker orsakar ibland extra magkramper men kan lindras genom att blanda sportdryck med lika stora delar av vatten.

Mat att undvika

Livsmedel innehåller kolhydrater, proteiner och / eller fetter. Protein och fett är långsammare att smälta och kommer att förbli i magen under en längre tid. Dessa är båda nödvändiga för optimal prestanda, så planerar att konsumera dessa livsmedel efter din körning eller när du kan tillåta tillräcklig tid för digestion. Även före din körning är det inte dags att öka fibern i din kost. Precis som fiber med hög fiber bidrar till att hålla dig regelbunden, kan det ibland leda till diarré och flera potatisavbrott. Mejeriprodukter kan också irritera GI-kanalen och bör inte ätas 24 timmar före en mycket lång eller snabbare än normal körning. Försök också att undvika kolsyrade drycker eftersom de kan orsaka uppblåsthet och gas under körning.

Livsmedel för löpning

Jordnöts- eller mandelbottnar är en bra källa till protein och smälter lättare än kött. (Bild: Viewstock / Photodisc / Getty Images)

Tänk på livsmedel som har hög näringsvärde och är lätta på magen. Jordnöts- eller mandelbottnar är en bra källa till protein och smälter lättare än kött. Hela vete korn som det som finns i vissa bröd, bagels, ris och pasta, ger en bra energikälla som de flesta kan tolerera på en körning. Bananer och druvor är fulla av nödvändiga näringsämnen, har låg syrahalt och fiberhalt. Vissa människor kan tolerera yoghurt eller stuga ost över andra typer av mejeriprodukter.

Öva som du spelar

Håll en dagbok över maten du äter innan du kör och hur din GI-kanal reagerar under din körning. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Långa träningsbanor bygger din muskeluthållighet och din kardiovaskulära styrka. De är också bra träning för din mage. Håll en dagbok över maten du äter innan du kör och hur din GI-kanal reagerar under din körning. Om din mage är särskilt känslig och du måste eliminera matgrupper före körning, var noga med att inkludera dessa livsmedel i andra måltider så att du fortsätter att ha en balanserad kost. Varje person är annorlunda, och du måste experimentera för att ta reda på vad som ska fungera för dig på tävlingsdagen.